Полная версия Тех. поддержка Горячее Лучшее Новое Сообщества
Войти
Ностальгия Тесты Солянка Авто Демотиваторы Фото Открытки Анекдоты Видео Гифки Антифишки Девушки Кино Футбол Истории Солянка для майдана Ад'ок Еда Кубики Военное Книги Спорт Наука Игры Путешествия Лица проекта Юмор Селфи для фишек Факты FAQ Животные Закрыли доступ? Предложения проекту Реклама на фишках

Как за 30 дней сделать попу идеальной (1 фото + 3 гиф)

Serbento
10 июля 2015 11:32
Включить все анимашки
Доставайте шорты — лето уже в разгаре! Не нравится, как выглядят ноги и ягодицы? Эта программа приседаний на 30 дней поможет вам исправить все недостатки нижней части тела, чтобы вы смогли радоваться вашему отражению в зеркале.

Почему именно приседания? Потому что это старый и проверенный способ сжечь жир именно в области ягодиц и бедер. Вы не только подтянете мышцы, но и улучшите метаболизм, поскольку комплексные движения увеличивают пульс, повышают выносливость и усиливают сжигание калорий как во время, так и после тренировки. Следуя несложному графику, вы получите подтянутые бедра, ягодицы и улучшите форму ног.

Перед выполнением упражнений лучше провести разминку — по 30 секунд выполняйте прыжки, касаясь пятками ягодиц, затем бег на месте с высоко поднятыми коленями, завершите разминку прыжками с ногами врозь-вместе. Легкая разминка улучшит циркуляцию крови, подготовит тело к упражнениям и сократит время, необходимое на восстановление сил.

Для правильного выполнения приседаний лучше использовать скамейку или стул. Приседая, вам необходимо достичь такого положения, когда бедра, колени и лодыжки образуют прямой угол. Чтобы не уходить вперед или не переборщить с приседом, стул как раз и поможет следить за вашим положением — как только почувствовали, что коснулись его, пора выходить из приседа. По мере набора опыта в тренировках, старайтесь выбирать скамейку или стул пониже, чтобы увеличить нагрузку.

Каждый день необходимо выполнять по три подхода указанного приседания с перерывами в 2–3 минуты между подходами. Ни в коем случае не выбрасывайте из программы дни отдыха! Телу потребуется время, чтобы восстановиться и дать вам тот самый “подтянутый результат”, которого вы желаете. То же касается и чрезмерных усилий — тренируясь больше, чем нужно, вы только дальше отодвинете желаемый результат.

1. Базовые приседания

Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, спина прямая. Слегка разверните ступни носками наружу.

Приседание: вытяните руки прямо перед собой для равновесия и приседайте. Следите, чтобы колени не выходили за уровень больших пальцев. Когда почувствуете, что касаетесь стула, вернитесь в исходное положение, упираясь всей поверхностью ступней в пол.

Совет: старайтесь удерживать бедра слегка назад, чтобы не заваливаться вперед. Взгляд направляйте прямо перед собой, разверните плечи — спина должна быть прямая.

2. Приседания с отягощениями

Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч, спина прямая. Носки ног разверните слегка наружу. В каждую руку возьмите гантель.

Приседание: руки держите вдоль тела, приседайте. Следите, чтобы колени не выходили за уровень больших пальцев. Когда почувствуете, что касаетесь стула, вернитесь в исходное положение, упираясь всей поверхностью ступней в пол.

Совет: начинать лучше с гантелей по 2 кг, затем переходите на 3,5 кг, а затем на 4,5 кг. Если устаете, аккуратно переходите на более низкий вес, последний подход выполняя с самыми легкими гантелями.

3. Приседания с руками за головой

Исходное положение: ноги расставьте немного шире, чем на ширину плеч, спина прямая. Носки ног развернуты наружу. Сцепите руки за головой, локти разведены широко в стороны.

Приседание: приседая, следите, чтобы колени не выходили за большие пальцы ног. Когда коснетесь стула, вернитесь в положение стоя, крепко упираясь в пол ступнями.

Совет: голова и ладони должны упираться друг в друга с равной силой, так вы сможете сохранять прямое положение спины. Локти должны быть разведены настолько, чтобы вы видели их боковым зрением.

Источник: www.refinery29.com

Канал Fishki.net в Telegram

Понравился пост? Поддержи Фишки, нажми:
20560
27
130
18
А что вы думаете об этом?
Показать 28 комментариев
Самые фишки на Фишках