Прокачай мышцу с умом и увидишь результат (3 фото)
Если ты пришел на тренировку, это уже достижение. Но что бы время было потрачено не зря, ознакомься с принципами правильной физической нагрузки, которые подготовили мы для тебя.
1. Принцип разминки.
Начинать тренировку обязательно нужно с 5-10 минут легких упражнений: подтягиваний, наклонов, вращений и т. д. В это время разогреваются мышцы, активизируются все внутренние процессы. Только после этого можно переходить к выполнению основных упражнений.
2. Принцип повторения.
В каждую тренировку включайте несколько видов упражнений, но повторяйте их по многу раз. Это значительно усиливает эффект и приводит к увеличению силы и массы мускулов.
3. Принцип постепенного увеличения нагрузки.
Повышайте нагрузку постепенно: сначала за счет увеличения количества повторений, а потом – за счет увеличения веса отягощений.
4. Принцип приоритета во времени.
Прежде всего, большее внимание уделяем слабым или менее развитым мышцам. Лучше всего прорабатывать их вначале тренировки, когда тело способно выдержать максимальные нагрузки.
5. Принцип увеличения объема нагрузки.
Выполняем отдельные упражнения до тех пор, пока не получим желаемого результата. Вот пример хорошего графика увеличения объема:
- первые 3 месяца выполняем упражнения для верхней части тела (начиная с 3 подходов по 5-6 повторений в каждом, то есть всего 15-18 повторений за тренировку), а для ног - с 3-4 подходов по 6-8 повторений в каждой серии (всего 18 повторений);
- в следующие 3 месяца выполняем 4-5 подходов с таким же количеством повторений или, сохранив количество подходов, увеличить число повторений соответственно до 6-8 и 10-12 в одном подходе.
6. Принцип раздельной тренировки.
Разделяйте время для разных групп мышц, например одну часть тренировки посвятите только рукам и туловищу, а вторую часть – нижней части тела. Это дает оптимальные результаты для построения рельефа тела.
7. Принцип изоляции.
Смысл заключается в том, чтобы каждую группу мышц заставить работать отдельно.
Например, при тренировке бицепсов, вы выполняете подъем штанги. Это упражнение почти невозможно выполнить, задействовав исключительно необходимые вам мышцы. В работу включается практически каждый мускул - колени слегка сгибаются, спина немного отклоняется назад, грудные мышцы нагружаются порой не меньше бицепсов. Поэтому, бодибилдер выполняет это упражнение в положении сидя, придерживая спину с помощью товарища. В этом случае работают только те мышцы, для которых и было предназначено данное упражнение.
8. Принцип остановок.
В процессе выполнения упражнений рекомендуется делать короткие остановки, что дает попеременное мышечное напряжение изометрического характера.
Например, выполняя жим штанги, остановитесь на одной трети пути на пару секунд, и после выжмите штангу до конца. То же самое можно делать при обычных приседаниях.
9. Принцип "отдых-пауза".
В течении каждого из подходов из себя нужно выжать максимум, вплоть до ощущения жжения в мышцах и чередовать повторения с полтораминутными паузами. Вскоре вы сможете поднять свою физическую планку на более высокий уровень. Потом возможна крепатура, но запомните, болит - значит растет!