Как за 30 дней сделать попу идеальной (1 фото + 3 гиф)
Почему именно приседания? Потому что это старый и проверенный способ сжечь жир именно в области ягодиц и бедер. Вы не только подтянете мышцы, но и улучшите метаболизм, поскольку комплексные движения увеличивают пульс, повышают выносливость и усиливают сжигание калорий как во время, так и после тренировки. Следуя несложному графику, вы получите подтянутые бедра, ягодицы и улучшите форму ног.
Перед выполнением упражнений лучше провести разминку — по 30 секунд выполняйте прыжки, касаясь пятками ягодиц, затем бег на месте с высоко поднятыми коленями, завершите разминку прыжками с ногами врозь-вместе. Легкая разминка улучшит циркуляцию крови, подготовит тело к упражнениям и сократит время, необходимое на восстановление сил.
Для правильного выполнения приседаний лучше использовать скамейку или стул. Приседая, вам необходимо достичь такого положения, когда бедра, колени и лодыжки образуют прямой угол. Чтобы не уходить вперед или не переборщить с приседом, стул как раз и поможет следить за вашим положением — как только почувствовали, что коснулись его, пора выходить из приседа. По мере набора опыта в тренировках, старайтесь выбирать скамейку или стул пониже, чтобы увеличить нагрузку.
Каждый день необходимо выполнять по три подхода указанного приседания с перерывами в 2–3 минуты между подходами. Ни в коем случае не выбрасывайте из программы дни отдыха! Телу потребуется время, чтобы восстановиться и дать вам тот самый “подтянутый результат”, которого вы желаете. То же касается и чрезмерных усилий — тренируясь больше, чем нужно, вы только дальше отодвинете желаемый результат.
1. Базовые приседания
Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, спина прямая. Слегка разверните ступни носками наружу.
Приседание: вытяните руки прямо перед собой для равновесия и приседайте. Следите, чтобы колени не выходили за уровень больших пальцев. Когда почувствуете, что касаетесь стула, вернитесь в исходное положение, упираясь всей поверхностью ступней в пол.
Совет: старайтесь удерживать бедра слегка назад, чтобы не заваливаться вперед. Взгляд направляйте прямо перед собой, разверните плечи — спина должна быть прямая.
2. Приседания с отягощениями
Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч, спина прямая. Носки ног разверните слегка наружу. В каждую руку возьмите гантель.
Приседание: руки держите вдоль тела, приседайте. Следите, чтобы колени не выходили за уровень больших пальцев. Когда почувствуете, что касаетесь стула, вернитесь в исходное положение, упираясь всей поверхностью ступней в пол.
Совет: начинать лучше с гантелей по 2 кг, затем переходите на 3,5 кг, а затем на 4,5 кг. Если устаете, аккуратно переходите на более низкий вес, последний подход выполняя с самыми легкими гантелями.
3. Приседания с руками за головой
Исходное положение: ноги расставьте немного шире, чем на ширину плеч, спина прямая. Носки ног развернуты наружу. Сцепите руки за головой, локти разведены широко в стороны.
Приседание: приседая, следите, чтобы колени не выходили за большие пальцы ног. Когда коснетесь стула, вернитесь в положение стоя, крепко упираясь в пол ступнями.
Совет: голова и ладони должны упираться друг в друга с равной силой, так вы сможете сохранять прямое положение спины. Локти должны быть разведены настолько, чтобы вы видели их боковым зрением.