Простое и эффективное упражнение для всего тела – отжимание от пола (19 фото + 2 видео)

Для выполнения отжимания от пола необходим участок пола величиной чуть больше Вашего роста, несколько минут свободного времени и Ваше желание. Расположившись горизонтально лицом к полу на вытянутых руках Вам необходимо просто опускать и поднимать тело, используя силу рук.

Во время выполнения отжиманий от пола ВЫ сможете тренировать сразу несколько групп мышц:
Большие грудные мышцы.
Трехглавые мышцы плеча.
Дельтовидные мышцы.
Передние зубчатые мышцы
Двуглавые мышцы (бицепсы).
Мышцы брюшного пресса
Большие ягодичные мышцы.

Основные причины популярности отжиманий от пола.

Первая и самая важная причина популярности упражнения - это его доступность. Не надо ходить в спортзал, приобретать дорогостоящее и громоздкое оборудование, одеваться в специальную спортивную форму и, самое главное, не надо тратить много времени. Кроме того, отжимание от пола доступно в любом возрасте: от детсадовского до глубокого пенсионного.

Что дает отжимание для здоровья тела.

В первую очередь повышается общая выносливость организма, повышается тонус мышц, укрепляются кости и наращивается мышечная масса. Улучшается осанка, нормализуется обмен веществ.

Исследования показали, что особого внимания состояние мышечной массы требует после 30 лет. Причина кроется в ежегодных потерях до 2 % мышечной массы, что к возрасту 60 лет может привести к утрате половины мышц. Однако на смену мышцам приходят жировые отложения. Кроме ухудшения самочувствия и появления рисков серьезных заболеваний человек приобретает расплывшуюся фигуру, утрачивает уверенность в себе. Избежать возрастных изменений помогут регулярные занятия физическими упражнениями. Отжимания помогут находиться мышцам в тонусе, избегая возрастной деградации.

В большинстве армий мира отжимания являются частью общей физической подготовки.

Занимаются отжиманиями и бодибилдеры. Известный чемпион по бодибилдингу 70-х годов Билл Петтис во время тренировки делал до 3 тысяч отжиманий. Известный голливудский актер Клинт Иствуд выполнял по тысяче отжиманий в день.
Рекорды по отжиманиям. 5 октября 1965 года Чак Линстер смог выполнить 6006 отжиманий от пола подряд. 5 февраля 1976 года Роберт Кнехт выполнил 7026 отжиманий, а через год 1 сентября 1977 года Генри Маршал смог выполнить 7650 отжиманий. А превзошел всех японец Минору Йошида, который смог отжаться от пола 10507 раз!

А вот еще рекорды по отжиманиям из «Книги рекордов Гиннесса». Пэдди Дойл с 50-фунтовым блином от штанги на спине смог отжаться 4100 раз. 12 февраля 1990 года он сумел сделать 2521 отжимание от пола за час на одной руке, а через 6 лет он выполнил 8974 отжимания на одной руке за 5 часов. А еще Пэдди Дойлу принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1500230 раз!

Отжимание с широко поставленными руками.

Работают в основном грудные мышцы. Трицепсы и дельты нагружаются в меньшей степени.
Исходное положение: упор на руках, кисти расположены шире плеч на 20-30 см, локти за линию кистей выступать не должны. Брюшной пресс напряжен для того, чтобы удерживать все тело на одной линии (таз не поднимается вверх и спина не провисает вниз). На вдохе — опускаемся вниз, сгибая руки, на выдохе — поднимаемся вверх, разгибая руки. Опускаться нужно так, чтобы угол сгиба рук в локтях был около 90 градусов, а от груди до пола было 3-5 см. Когда поднимаемся, выпрямляя руки, как бы пытаемся оттолкнуть от себя пол.

Отжимание от пола с близкой постановкой рук.

Тренируются, в первую очередь, трицепсы. Грудные и дельтообразные мышци тренируются несколько меньше. Упор на руках, но кисти рук расположены прямо под грудью на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Стопы слегка разведены в стороны для удержания равновесия. На вдохе — опускаемся, сгибая руки. Конечная точка — 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки. Как и в предыдущем упражнении — пытаемся оттолкнуть от себя пол, используя силу трицепсов.

Отжимания на пальцах.

Идеально для тренировки мышц груди, кистей и предплечий. Упор на прямых руках, но не на ладонях, а на кончиках пальцев, расстояние между кистями — чуть шире плеч. На вдохе — опускаемся вниз, пока угол сгиба рук в локтях не будет 90 градусов, а грудь не будет в 3-5 см от пола. Локти держим ближе к туловищу. На выдохе — подъем, разгибая руки.

«Алмазное» расположение рук.

Тренируются мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Примите исходное положение обычного отжимания. Сложите ладони так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали фигуру, похожую на алмаз. Держите спину и таз на одной линии. Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Задержитесь на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение.

Отжимание на кулаках.

Основная нагрузка приходится на костяшки пальцев, что способствует их укреплению. Стандартный упор для отжиманий, кисти сжаты в кулаки, костяшки пальцев упираются в пол. На первых этапах можно подкладывать под кулаки что-нибудь смягчающее. На вдохе опускаемся, локти держим ближе к телу, на выдохе поднимаемся, отталкивая от себя пол. Натренировав мышцы, используя традиционные способы отжимания от пола, можно попробовать более продвинутые методы, позволяющие развивать иные мышечные группы.

Отжимание с хлопком.

Мощное упражнение, требующее мгновенного высвобождения большого количества энергии. Развиваются мышцы груди, плечевого пояса и трицепсов. Развивает силу и резкость удара. Техника выполнения. Упор для отжиманий, ноги слегка разведены в стороны для удержания равновесия. Опускаемся вниз, пока грудь не окажется на расстоянии 3-5 см от кистей. Не делая остановки, резким рывком подбрасываем тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, нужно быстро хлопнуть в ладоши и перед приземлением успеть вернуть их в исходное положение.

Отжимание с опорой на одну ногу.

Сложность заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса. Во время выполнения этого упражнения мышцы пресса испытывают усиленную нагрузку. После 4-5 подходов у Вас будут ныть не только руки и грудь, но и мышцы живота. Упор на прямых руках для отжиманий, но одна нога лежит на другой. С поверхностью пола соприкасается только носок той ноги, которая находится ниже. На вдохе тело опускается, так чтобы от груди до кистей было 3-5 см. Локти держим как можно ближе к туловищу. На выдохе — тело поднимается вверх за счет выпрямления рук.

Отжимание Брюса Ли, на одной руке.

Тренируются трицепсы, мышцы груди и предплечий. Не пытайтесь выполнять его на одной руке, не имея достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий – можно травмироваться. Упор как для стандартных отжиманий, однако ноги разведены немного шире плеч. Одна рука отрывается от пола и заводится за спину. Чтобы удерживать равновесие, торс нужно немного развернуть в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе тело опускается, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе — тело поднимается вверх. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой.

Отжимание с упором руками или ногами на фитбол.

Эффективно тренируются многие виды мышц . Комбинируя различным положением рук и ног, можно добиться гармоничного развития мускулатуры.

Для рук. Становимся на колени перед фитболом и кладем на его поверхность руки на расстоянии ширины плеч. Стопы отводим назад и наклоняемся вперед так, чтобы грудь была прямо над мячом, а носки упирались в пол. На вдохе руки сгибаются, грудь опускается к мячу, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Средняя часть тела напрягается, не давая тазу и бедрам провиснуть. Фиксируем нижнее положение на пару секунд и на выдохе поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Отжимание с ногами на возвышении.

Особо эффективно для накачки мышц груди и рук. Упираемся прямыми руками на пол, а носки ног располагаем на спортивной скамейке, табуретке, диване, любой возвышенности. Далее выполняем упражнение по аналогичной для традиционного отжимания схеме.

Существует еще масса вариантов и способов отжимания от пола. Любой из способов будет давать результат при регулярных тренировках.