Пятидневная программа тренировок (20 фото)

Неделя №1

ДЕНЬ НОГ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Обычные приседания.
*2. "Пистолетик".
3. Выпады на платформу.
4. "Всадник у стены".
5. Выпады (на каждую ногу).
*6. Болгарские выпады.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Обычные отжимания.
2. Разновысотные отжимания.
3. Отжимания "Нырок Щуки".
*4. Французские отжимания.
*5. Корейские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

*1. Высокие подтягивания.
2. Подтягивания разнохватом.
3. Подтягивания прямым хватом.
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. Подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
*7. Подтягивания нейтральным хватом.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ КАРДИО
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. Отжимания.
4. Приседания.

ДЕНЬ СТАТИКИ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Обычная планка.
2. Боковая планка.
3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
4. "Всадник".
5. Уголок в висе на турнике.
*6. Закрытый горизонт на брусьях.
*7. Закрытый передний вис.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Неделя №2

ВРЕМЯ НОГ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Обычные приседания.
2. Выпрыгивания из приседа.

Суперсет №2
3. Выпады на платформу.
4. Болгарские выпады.

Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Отжимания на брусьях (локти отведены назад).
2. Отжимания на брусьях (локти отведены в стороны).

Суперсет №2
3. Отжимания на брусьях (в закрытом горизонте).
4. Подъёмы в закрытый горизонт.

Суперсет №3
5. Французские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.

ВРЕМЯ ТЯНУТЬ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Узкие подтягивания прямым хватом.
2. Австралийские подтягивания прямым хватом.

Суперсет №2
3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).

Суперсет №3
5. Узкие подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.

ВРЕМЯ КАРДИО
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Отжимания.
3. Подтягивания нижним хватом.
3. Вертикальные отжимания.
4. Приседания.

ВРЕМЯ СТАТИКИ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.

Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.

Суперсет №3
5. Удержание уголка в висе на турнике.
6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).

Неделя №3

ЧЕРЕД НОГ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Приседания с подъёмом колена.
2. Приседания с перемещением.
*3. "Всадник".
4. Выпады.
5. Выпады на платформу.
*6. Проходка выпадами.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. Отжимания на узких брусьях.
*2. Отжимания на широких брусьях.
3. Отжимания на средних брусьях.
4. Отжимания руки выше ног.
*5. Отжимания ноги выше рук.
6. Отжимания от пола.
7. Вертикальные отжимания.

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

*1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
*5. Подтягивания узким разнохватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом..
7. Подтягивания средним разнохватом..

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД КАРДИО
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Проходка выпадами.
3. Отжимания.
4. Проходка выпадами.

ЧЕРЕД СТАТИКИ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

*1. "Всадник".
2. Боковая планка.
3. "Всадник у стены".
4. Планка на локтях.
5. "Всадник у стены".
6. Боковая планка.
*7. "Всадник".

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Неделя №4

ПОРА НОГ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Выпады.
2. Выпады в стороны.

Суперсет №2
3. Приседания с подъёмом колена.
4. Приседания с перемещением.

Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

ПОРА ОТЖИМАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Отжимания от пола.
2. Алмазные отжимания.

Суперсет №2
3. Отжимания от пола.
4. Французские отжимания.

Суперсет №3
5. Отжимания от пола.
6. Отжимания от скамьи.

ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания нижним средним хватом.

Суперсет №2
3. Подтягивания прямым узким хватом.
4. Подтягивания нижним узким хватом.

Суперсет №3
5. Подтягивания прямым широким хватом.
6. Подтягивания нижним широким хватом.

ПОРА КАРДИО
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. "Альпинист".
4. Отжимания.

ПОРА СТАТИКИ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.

Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.

Суперсет №3
5. "Всадник".
6. "Всадник у стены".