Упражнения для шеи (5 фото)
Правильно выполненная гимнастика для шеи отличается эффективностью. Такие занятия проводят в домашних условиях. Главное – правильно выполнить упражнения комплекса. Важна регулярность для достижения желаемых результатов.
Когда нужно проводить ЛФК
Учитывают, когда полезным будет ЛФК для шеи. Начинать занятия рекомендуется при первых симптомах шейного остеохондроза. Признаки:- боли сзади шеи;
- хруст и щелчки;
- тугая подвижность.
Чем именно помогают упражнения
Лечебная гимнастика шеи отличается эффективностью. Польза заключается в следующем:- улучшение состояния кожи шеи;
- поддержание тонуса мышц;
- поддержание правильного градуса угла между шейным отделом позвоночника и плечами;
- профилактика болевого синдрома и сутулости.
Правила проведения лечебной физкультуры
Гимнастика шейного отдела позвоночника должна выполняться регулярно. Делать упражнения нужно каждый день 1-2 раза. Оптимальная длительность составляет 3-4 недели. При желании гимнастику проводят на постоянной основе, если нет противопоказаний. Важно действовать осторожно, не допуская резкой боли. Умеренный дискомфорт, обусловленный вытяжением шейных мышц, будет неизбежным. Главное – действовать осторожно. Улучшение не всегда наступает сразу. В первые дни болевые ощущения могут усилиться, но вскоре наступит улучшение.На что нужно обратить внимание при выполнении упражнений
Выполняя упражнения для позвоночника и шеи, учитывают следующие нюансы:- Занятия проводят индивидуально или в группе. Комплекс упражнений выбирают с учетом состояния здоровья.
- Техника выполнения должна быть правильной. Оценивают возможности человека и динамику выздоровления.
- Средняя длительность курса составляет 5-15 занятий.
- Для ЛФК желательно выбирать подходящую одежду: свободного фасона и с учетом комфорта. Движения не должны ограничиваться, а передавливания шеи следует предотвратить.
- Дискомфорта и ярко выраженной боли не должно быть. Усиление болезненности – это свидетельство продолжительных занятий, неправильной нагрузки или ошибок при технике. В этой ситуации рекомендуется прекратить занятия.
- Выполняют медленные движения, дыхательные упражнения. Амплитуда движений и число повторений увеличивают постепенно. Затем возможно добавление силовых нагрузок.
- Важна регулярность занятий. Иначе достичь желаемых результатов будет затруднительно.
Случаи противопоказания
Иногда от гимнастики желательно отказаться. Основные противопоказания:- недавние травмы шеи или растяжение мышц;
- нестабильное положение шейных позвонков;
- листез шейных позвонков;
- переломы и другие серьезные повреждения позвонков шейного отдела;
- повышенная температура тела;
- грипп, ОРВИ и ангина – нужно дождаться выздоровления и после этого повременить 3-4 дня;
- минимум 3 месяца после хирургического вмешательства на шее, горле, гландах или щитовидной железе.
Подготовка к занятиям
Выполняя комплекс упражнений для мышц, изначально проводится подготовка. Нежелательно сразу начинать занятия, ведь иначе есть серьезные риски ухудшения самочувствия.Разминка
Каждое занятие начинают с разминки. Это исключит негативное влияние на мышцы. Самый простой вариант – выполнить приседания с небольшими гантелями. Рекомендуются 3 подхода. Также можно выполнить повороты и наклоны тела, пройтись по комнате, высоко поднимая колени. Затем выполняют упражнения. Следят за техникой выполнения:- положение спины;
- осанка – должна быть ровной;
- напрягать тело запрещено.
Методики
Выполняя упражнения для укрепления мышц шеи, учитывают, что подход к занятиям бывает разным. При составлении комплекса часто выбирают упражнения из авторских методик, разработанных реабилитологами и мануальными терапевтами. Одни из самых известных профессионалов в этой сфере:- Гитт;
- Бубновский;
- Шишонин;
- Игнатьев.
Маятник головой
Потребуется книга в твердой обложке. Человек садится на табуретку, ноги немного расставляет и укладывает книгу на голову, недолго удерживает ее рукой для равновесия. Затем напрягают шейные мышцы. Следует постараться выйти на длительность в 10-15 минут. После этого усложняют упражнение: осторожно покачивают головой влево и право, вперед, но книга не должна соскальзывать. На завершающем этапе книгу убирают и вращают головой, чтобы расслабить мышцы.Обхват шеи руками
Начальное положение – стоя или сидя. Пальцы сцепляют в замок (исключение – большие) и укладывают сзади шеи. Мизинцы должны быть под затылком, а большие пальцы – под челюстью. Теперь постепенно, чуть медленно, наклоняют голову в разные стороны и оказывают сопротивление ладони. Препятствие приведет к повышению тонуса мышц, поэтому они укрепляются. Чуть позже смещают пальцы вниз и повторяют движения головой.Опираемся на стол руками
Человек становится спиной к столу и немного расставляет ноги, а руками опирается о столешницу. Затем медленно потягивается, прогибает поясницу и запрокидывает голову. Должны быть приятные ощущения: все мышцы растягиваются. Затем человек возвращается в начальное положение и неглубоко приседать, продолжая держаться руками за стол, склоняет голову к груди. Нужно плавно выпрямиться. Движения рекомендуется выполнить 5-10 раз.Поворачиваем шею и голову, оказывая сопротивление
Упражнение – статистическое. Динамические движения предотвращаются. Человек садится на табуретку, ноги расставляет, а правую ладонь прикладывает к щеке. Теперь нужно постараться повернуть голову в правую сторону, оказывая легкое сопротивление ладонью. Если техника соблюдается, голова будет неподвижной. Можно почувствовать незначительное напряжение мышц. Через пару минут повторяются движения, но в левую сторону и с другой рукой.Разгибаем шею, оказывая сопротивление
Человек сидит или стоит. Пальцы руки сцепляют в замок и прижимают к затылку, оказывают сопротивление. В этом состоянии рекомендуется находиться не больше 20 секунд. Затем поворачиваются в начальную позицию, отдыхают пару минут и повторяют движения. Эффект будет отмечен в следующих ситуациях:- частые головные боли;
- проблемы с координацией движений.
Сгибаем шею в сторону, оказывая сопротивление
Человек садится на табуретку, а правую руку положить нужно на верхнюю часть головы справа и сгибают шею в соответствующую сторону. Ладонь оказывает сопротивление. Действуют по этой схеме не больше 20 секунд, после чего возвращаются в начальное положение тела и повторяют движения, но с другой стороны. Сгибая шею, оказывая легкое давление рукой, человек отмечает эффект упражнения и укрепляет мышцы.Сгибаем шею вперед, оказывая сопротивление
Изначально человек садится или встает ровно, укладывает ладонь на затылок и наклоняет голову. Одновременно шейные мышцы напрягают, стараясь оставаться в вертикальном положении и без малейшего наклона. После этого вторую ладонь укладывают под подбородок, стараются согнуть шею, оказывая сопротивление двумя руками. Напрягают мышцы шеи и плеч, чтобы была отмечена польза. Это позволяет вернуть мышечный тонус. Так действуют не больше 20 секунд. Если удастся подвести подбородок до уровня плеча, задержаться на непродолжительное время и без дискомфорта, техника упражнения будет соблюдена, а это определяет возможный результат при зарядке. Такие упражнения позволяют нормализовать кровообращение и укрепить мышцы шеи. При правильном выполнении зарядки непременно отмечается эффект.10 упражнений
Обычно выполняют разные упражнения для позвоночника и шеи. Правильно подобранный комплекс гарантирует достижение желаемого эффекта, что важно для шейно-воротниковой зоны. Постепенно самочувствие человека улучшается. К тому же ЛФК укрепляет мышцы шеи, поэтому наблюдается благоприятный эффект.Наклоны головы в стороны
Часто в тренировки включают это упражнение для мышц шеи. Оно отличается простотой, но при этом считается полезным. К тому же упражнение можно выполнять в начале зарядки, направленной на улучшение состояния шеи, воротниковой зоны, позвонков шейного отдела. Постепенно наклоняют голову в правую сторону, стараясь прикоснуться ухом к плечу и задерживаются в крайней нижней точке, чтобы почувствовать напряжение мышц. Через 10-15 секунд возвращаются в начальное положение и повторяют наклон влево.Полукруг
Человек садится на стул, ставит ноги устойчиво на пол, укладывает руки на бедра и держит ровную осанку. Затем нужно опереться на спинку стула и смотреть вперед. Голову отклоняют вправо и почти достигают ухом плеча, а затем – плавно переводят влево. Изначально голову опускают и дотягивают подбородок к верхней части грудины. Из этой позиции совершают полукруговое обращение обратно. Корпус должен быть статичным, а движения выполняют плавно. Это упражнение устраняет мышечную напряженность и скованность.Вращение руки с наклоном
Наклоняют голову в право и захватывают затылок той же рукой. Должно быть небольшое натягивание мышц. Левую руку вытягивают в сторону и делают 10 медленных кругов в одну сторону, а затем – в другую. После этого упражнение выполняют с другой стороны.Наклоны вперед и повороты
Соединяют руки в замок и кладут на затылок, потягиваются вверх. Затем плавно наклоняют голову вперед: должно быть небольшое, приятное натяжение. Из этой позиции осторожно поворачивают голову в правую и левую сторону. Рекомендуется сделать 10 повторов. Подобные упражнения полезны для шейно-воротниковой зоны. Они положительно влияют на кровообращение и состояние мышц.Отталкивание от стены
Встают боком к стене и упираются прямой рукой, поворачивают голову и захватывают рукой, наклоняются. Из этой позиции полностью разворачивают корпус от стены на вдохе, а на выдохе – возвращаются в начальное положение.Вытягивание у стены
Встают спиной к стене и прижимают ягодицы, лопатки и затылок. Стремятся сохранить положение. На вдохе потягивают подбородок вверх и переднюю часть шеи. Действуют осторожно, не спешат. Рекомендуется выполнить 10 повторений.Повороты у стены
Человек становится рядом со стеной, прижимает ягодицы, лопатки и затылки. Поворачивает голову в правую и левую сторону. Упражнение рекомендуется повторить 10 раз. Считается, что такие упражнения от боли в шее помогают, ведь нормализуется кровообращение, устраняются спазмы, а мышечный тонус восстанавливается.Удержание в квадрате
Изначально потребуется принять начальное положение. Человек становится на четвереньки. Голова располагается в нейтральной позиции относительно позвоночника. Нужно постараться потянуться макушкой вперед. Для самоконтроля можно воспользоваться легкой палкой, вес которой не превышает 1 килограмм (ее размещают на позвоночнике). В этом положении остаются на протяжении 30-90 секунд. При правильном положении ног времени этого будет достаточно, чтобы был эффект. Длительность выполнения упражнения увеличивают постепенно, а не сразу: не следует допускать чрезмерной нагрузки для своего организма. Затем постепенно вытягиваются за макушкой вперед.Вытяжение с полотенцем
Человек берет полотенце и оборачивает его вокруг шеи сзади у головы. При этом плечи должны быть опущены вниз. Оставаясь в этом положении, выполняют полукруг подбородком вверх. Еще один вариант использования полотенца – валик. В этом случае его размещают сзади шеи и слегка надавливают на нее. Голову наклоняют вперед и назад.Самомассаж
Считается, что массаж при остеохондрозе полезен. Начальная позиция – стоя или сидя. Подушечками пальцев нужно пройтись от ключицы до плеч, осторожно сдвигая пальцами кожу и по кругу. Эти движения – массажирующие. Затем по такой схеме выполняют массируют заднюю часть шеи от основания к плечам. Такие упражнения для шеи и головы будут полезными и эффективными. Важно понимать: техника должна быть правильной. От этого зависит, насколько полезными будут выполняемые упражнения, направленные на улучшение самочувствия человека, несмотря на остеохондроз.Когда и какие результаты ожидать от тренировок
Рекомендуется учитывать, как выполнять упражнения для спины, шеи и позвоночника. Приблизительно через месяц наблюдается улучшение состояние шейных позвоночных структур. Это приведет к уменьшению болевых ощущений, а скованности при движениях не будет. При остеохондрозе 1 степени тяжести люди отмечают полное устранение симптоматики. Это обусловлено восстановлением кровоснабжения хрящевых тканей, после чего восстанавливаются диски позвоночника. У тех, кто страдает остеохондрозом 2 и 3 степени, рецидивы происходят быстрее. Обострений не будет при переохлаждении, во время гриппа и ОРВИ. Это обусловлено улучшением состояния связок и сухожилий, а мышцы шеи и плечевого пояса укрепляются. Диски и позвонки возвращаются в правильное положение, вследствие чего не будет смещения и сдавливания спинномозговых корешков, артерии позвонка. Это обуславливает улучшение зрения и слуха, нормализуется артериальное давление. Гимнастика позвонков шейного отдела позвоночника будет полезной. Главное – правильно выполнять упражнения и помнить о соблюдении техники, чтобы отмечалось улучшение состояния здоровья. Наибольший эффект занятий наблюдается при 1 степени тяжести остеохондроза, ведь в дальнейшем потребуется больше усилий для улучшения самочувствия.Ссылки по теме
22577
11
32
5
Самые фишки на Фишках