Как правильно делать упражнение «Вакуум живота» (7 фото)
Упражнение вакуум для живота – является одним из любимых спортивных занятий фитнес-блогеров. С помощью него можно укрепить поперечные мышцы брюшины, которые отвечают за поддержку всего корсета и тонуса живота. Популярность упражнения еще в том, что за короткий срок удастся получить плоский живот и избавиться от нескольких сантиметров на талии.
Тренеры в спорт клубах рекомендуют включать упражнение в программу тренировок для получения идеального тела. Как известно, даже у самых стройных людей присутствует жировая прослойка от природы, даже в незначительной степени. Упражнение поможет избавиться от нее и сделать тело гибким, красивым. Многих интересует вопрос, как правильно делать вакуум живота, с каких упражнений нужно начинать.
Что такое вакуум живота
Под определением «вакуум живота» называют фитнес упражнение, во время которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, затем задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Держать в таком состоянии дыхание и мышцы нужно некоторое время, затем расслабиться и глубоко вздохнуть. Упражнения помогают укрепить внутреннюю мускулатуру. Важно выполнять вакуум живота регулярно и выполнять упражнение правильно. Через некоторое время можно заметить, как мышцы корпуса развиваются, а сам живот становится плоским, подтянутым, с видимыми кубиками. Впервые эти упражнения использовали йоги. Созданная ими специальная вакуум живота техника помогает поочередно сокращать и расслаблять поперечные мышцы брюшной полости. Из всех оздоровительных процедур, вакуум живота является наиболее простым, эффективным для достижения нужного результата.Эффективность для похудения
Вакуум – это статичное действие, оно не направлено на сжигание калорий и лишнего веса. Поэтому верить в чудодейственную силу упражнения, которая помогает сбросить лишний вес, не стоит. Плоский живот и уменьшение объемов в талии достигается за счет укрепления мышц брюшной полости. Если их укрепить, «подкачать» с помощью простого упражнения, то он не будет выпирать. Визуально человек будет казаться худее, однако, на самом деле вес не снижается. Поэтому вакуум целесообразно выполнять в комплексе с другими упражнения, тогда получиться сбросить лишний вес и сделать тело подтянутым, с красивым рельефом. Простое упражнение вакуум для живота рекомендуется использовать в процессе похудения или после него, чтобы подтянуть мышцы.Какие мышцы работают
При выполнении вакуума живота «пробуждается», в первую очередь, глубоко залегающая поперечная мышца. Она останется неактивной, даже при регулярных тренировках, прорабатывании мышц верхних и нижних частей пресса. По сути, эта мышца является своего рода корсетом, напрягаясь, она поддерживает внутренние органы, брюшную область, позвоночник. Если мышцу не тренировать, то она со временем слабеет, растягивается, поэтому живот начинает «выступать». Причем с проблемой выпирающего живота борются не только люди с избыточным весом, но и стройные личности. Кроме основной мышцы «корсета» в тонус приходят другие:- Мышца косая – распложена на боковой и передней поверхности живота, затрагивая часть груди.
- Прямая мышца – длинный мышечный лоскут, который тянется от нижней части вентральной поверхности грудины к лобковой кости.
- Многораздельная – это глубокая мышца спины.
Вакуум живота польза и возможный вред
Упражнение полезно не только с позиции эстетики, но и для здоровья. Регулярное выполнение «Брюшного замка» позволит чувствовать себя лучше, появится прилив сил. Как известно дряблость мышц является частой причиной возникновения болевых ощущений в позвоночнике, нарушением работы ЖКТ, осанки. Доктора рекомендуют выполнение этого упражнения еще по ряду причин:- Оказывает тонизирующее действие на кишечник и органы пищеварения.
- Улучшает кровообращение.
- Благотворно влияет на репродуктивную систему.
- Позволяет увеличить объем легких.
- Беременным женщинам.
- Людям, имеющим разные инфекционные патологии, воспольиельные процессы в мочеполовой сфере.
- Проблемы, связанные с брюшной полостью, скачками давления.
Кому и чем полезен вакуум живота
Выполнять упражнение «брюшной замок» можно как женщинам, так и мужчинам любого возраста. Занятия на регулярной основе помогут:- Убрать объем талии, сделать живот плоским.
- Снизить запасы висцерального жира. Этот жир накапливает в жировой ткани и является самым опасным для организма, так как он развивает токсины, повышает уровень холестерина в крови.
- Снять напряжение спины.
- Предотвратить развитие патологий в мочеполовой сфере.
- Поднять настроение, улучшить кровообращение, снять нервное напряжение.
Какие противопоказания имеет вакуум живота
Упражнение имеет ряд противопоказаний, их следует учитывать, перед тем, как принять решение делать вакуум. Как известно начинающий спортсмен может о них не знать. Противопоказан вакуум:- При заболевании легких.
- В послеродовой период в течение 1-2 месяцев после родов.
- В менструальный цикл.
- При опухолевых заболеваниях.
- Если обнаружена паховая грыжа, язвенная болезнь.
- Людям с гастритом.
Чем полезен вакуум живота для женщин
О плоском животе мечтают многие женщины. Вакуум полезен дамам, поможет быстрее восстановиться после родов. Благодаря простым тренировкам можно избавиться от выпирающегося живота, уменьшить талию. Одним словом, быстро привести тело к идеалу и сделать мышцы живота упругими. «Брюшной замок» скорректирует осанку, увеличит объем легких, нормализует работу репродуктивной системы. Важен правильный подход и настрой к выполнению вакуума живота.Как правильно делать вакуум живота
Упражнение можно делать в любом положении, главное строго придерживаться техники дыхания, правильной тренировки мышц, как делать вакуум, чтобы упражнения принесли максимальную пользу, читайте далее.Вакуум в положении лежа
Относится к самым простым вариантам выполнения. Это вакуум живота для начинающих. Новичкам рекомендуется начинать именно с этого способа, постепенно переходя к более сложным техникам. Чтобы правильно выполнить упражнение сделайте следующее:- Расположиться на спине.
- Согнуть ноги в коленях.
- Вытянуть руки вдоль тела, можно положить на живот.
- Плавно выдохнуть воздух из легких нужно почувствовать, как легкие освобождаются.
- Далее максимально напрячь брюшную полость, втягивая живот создать вакуум.
- В таком положении нужно задержаться на 10-15 секунд.
- Выдохнуть, стараясь не расслаблять мышцы.
Техника выполнения сидя
Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на массажном мяче:- Сесть на стул.
- Выпрямить спину.
- Немного расставить ноги
- Выполнить вдох выдох (как было указано в первом случае).
- Втянуть живот и задержать это положение на несколько секунд.
- Выдохнуть, слегка ослабляя напряжение мышц.
Выполнение упражнения стоя
Традиционная техника выполнения вакуума:- Встать ровно, прямо держа спину.
- Ноги расставить на ширину плеч.
- Глубоко вздохнуть через нос и тут же сразу выдохнуть.
- Прижать живот.
- Держать мышцы в течение 10 сек.
- Выдохнуть. Повторить зарядку 3-5 раз.
Техника выполнения стоя на коленях
Это более сложная техника, поэтому подойдет подготовленным людям:- Встать на колени, положить на них руки.
- Плавно опуститься в положение сидя, таким образом, чтобы между ягодицами и ступнями оставалось не менее 20 см, то есть стоя на четвереньках выполнять упражнение.
- Наклонится вперед, но спину желательно держать ровно.
- Сделать глубокий вдох, затем выдох.
- Втянуть живот насколько это возможно.
- Держать в таком положении 20-30 секунд.
- Вдохнуть, не расслабляя мышц.
Сколько раз нужно выполнять и как часто
Необходимо делать вакуум ежедневно, желательно 2-3 раза в день. Начинать упражнение следует с утра натощак это позволит сформировать полезную привычку. Эффект буде заметен раньше, если «брюшной замок» выполнять в комплексе с другими фитнес-упражнениями 4-5 раз в неделю. Упражнения для новичков вакуум более щадящие, нужно начинать аккуратно, достаточно один подход в день утром постепенно увеличивая нагрузку.Интересные факты о вакууме живота
Вакуум живота непростое упражнение, как кажется с первого раза. Не стоит ждать мгновенно эффекта. Придется потратить несколько дней, чтобы научиться правильно выполнять их. Но через 1-2 месяца удастся убрать живот и объем талии. Приведем несколько интересных фактов системе упражнений, наверняка они заинтересуют почитателей фитнеса:- Занимаясь с утра можно добиться большего эффекта – на голодный желудок вакуум принесет больше пользы.
- Упражнение помогает избавиться от болей в поясничной области – сокращение поперечной мышцы снимет нагрузку с поясницы и снизить боль.
- Новичкам лучше начинать с простых упражнений – вакуум живота делают как опытные спортсмены, так и новички. Главное придерживаться техники выполнения.
- Упражнение доступно всем – заниматься можно в любом возрасте.
- Вакуум не принесет результатов, если не придерживаться правильного питания – любые физические нагрузки не дадут должного результата, если не придерживаться диеты.
- Важно качественно выполнять задержку дыхания – это намного эффективнее, чем повторы упражнений.
Ссылки по теме
14179
9
29
7
Самые фишки на Фишках