Нет времени или средств на фитнес-клубы? Занимайтесь спортом дома! (21 фото + 3 видео)

Упражнения на пресс

Дома лучше всего выполнять те упражнения для мышц брюшного пресса, которые не требуют специального оборудования и рассчитаны на использование веса собственного тела. Более того, как выяснилось, эти же упражнения и в целом являются наиболее эффективными! Тренировки без снарядов позволяют выработать идеальную технику, и вы можете быть уверены в том, что правильно выполняете все упражнения. В спортзале мы нередко очаровываемся роскошными современными тренажерами и забываем о том, что первостепенное значение имеет именно техника.

Или так

Отжимания вниз головой

Становимся к стенке на руки и прижимаясь к ней отжимаемся. Это схоже с жимом штанги или гантелей сидя на скамье вверх. Хорошо прорабатывает плечи и задействует верхнюю часть груди.

Подтягивания

Над дверью можно повесить турник и подтягиваться. К примеру, перед каждым походом на кухню, чтобы съесть сладенькое, можно поставить себе задание подтянуться несколько раз.

Есть дома кольца? Не дай им простаивать без дела!

Не можешь выбрать шторы для дома? А может, тебе они и не нужны вовсе?

Приседания, стопы стоят слегка по диагонали

Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.
При желании можно использовать утяжелители.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
Сделайте 30 приседаний.

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.
Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
Совершите 30 повторений каждой ногой.

Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

Пример круговой тренировки

1, Приседания - 20
2, Планка - 30-60 секунд
3. Выпады/Подъёмы на стул - 10-15 каждой ногой
4. Подтягивания (если есть перекладина)/Отжимания - 10-15

В этой круговой тренировке нужно сделать 4-5 кругов (т.е. 4 или 5 раз повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Растяжка

Очень важно не забывать и про растяжку. Неплохо слегка динамично растянуть мышцы перед тренировкой, а после дотянуть их, но уже менее интенсивно и более статично. Для растяжки можно использовать, помимо собственного веса, специальные резинки.

В общем, вы поняли - отсутствие денег или времени не сойдёт за отговорку! И пусть лето в этом сезоне было таким, что к нему худеть было необязательно, главное - это держать себя в форме, делая своё тело красивым и, что главное, здоровым.

И - вдохновляйтесь и вдохновляйте других!