Программа тренировок Фила Хита

Филлип Хит родился в городе Сиэтл. Уже с детства он любил спорт, а больше всего увлекался баскетболом. При поступлении в университет Фил принимал участие в игре в баскетбол, где занимал позицию забрасывающего. Он оставался в спортивном зале после тренировок и забрасывал мяч в кольцо, развивая свои мышцы и оттачивая навык.

После окончания университета карьера Фила как баскетболиста закончилась. Так он начал тренировке в одном из тренажерных залов Денвера в качестве культуриста. К тому времени он уже имел хорошо накаченное тело после долгих и упорных тренировок. За помощью Хит обратился к профессиональным тренерам, которые составили программу тренировок и питания.

Первым турниром стал Чемпионат по бодибилдингу Северного Колорадо в 2003 году. Он твердо поставил себе цель выиграть в этом чемпионате – и занял в нем первое место. Там Фил познакомился с будущим наставником и другом Джеем Катлером.

В 2004 году становится Мистером Колорадо, а в следующем году выигрывает в тяжелой весовой категории Чемпионат США - Джуниор Нашионалс 2005. За 2003-2005 годы у спортсмена не было ни единого поражения.

За пару месяцев до начала Олимпии тренировать Фила Хита взялся профессиональный бодибилдер Джей Катлер. Катлер просто изматывал Хита на тренировках, часто перегружал мышцы и совсем не давал отдохнуть.

Фил Хит между тем достиг прогресса и занял в 2008 году в своей первой Олимпии третье место, «уступив» при этом серебро своему учителю. В 2009 году Фил занял на этом турнире всего лишь пятое место, а вот 2012 год принес спортсмену уже 2-е место в этом же конкурсе. Но главной победой стало 1-е место на титул Мистер Олимпия 2011-2016 года.

Режим тренировок Фила ничем в принципе не отличался от тренировок обычных спортсменов. Программа заключалась в разделении всех групп мышц на пять частей и прокачивании их по отдельности. В понедельник – грудные мышц, во вторник Фил занимается бедрами, среда посвящается мышцам спина, четверг – плечи, в пятницу – работа с мышцами рук. Спортсмен не злоупотребляет большими весами и использует средние отягощения. Еще одной особенностью тренировок Фила являются аэробные упражнения. Многие любители отмечают хорошо проработанные мышцы рук.

Здесь Хит разработал специальную тренировку, в которую входят 100 отжиманий, разгибание рук в наклоне, с тросом на блоке и с гантелью. Каждое из этих упражнений необходимо повторить 10 раз. Затем повторить 30 раз сгибание со штангой - 3 сета, а еще сгибание с гантелями сидя и стоя, и со штангой сидя.
Общая программа тренировок Фила Хита для разных групп мышц:

- Жим лежа на плоской скамье - 10 повторений (4 сета)
- Жим лежа на наклонной скамье - 10 повторений (4 сета)
- Жим лежа на наклонной скамье - 10 повторений (4 сета)
- Разведение гантелей в стороны, лежа на плоской скамье - 10 повторений (4 сета)

- Подтягивание 5-7 сетов "до отказа"
- Тяга штанги в наклоне — 5 сетов
- Тяга нижнего блока к груди — 10 повторений (5 сетов)
- Тяга верхнего блока — 8-10 повторений (5 сетов)
- Становая тяга — 8-12 повторений (3 сетов)
- Гиперэкстензия — 12 повторений (5 сетов)

- Французский жим — 10 повторений (4 сета)
- Разгибание рук на верхнем блоке — 10 повторений (4 сета)
- Жим на брусьях — 3-4 сета до отказа;

- Изолированное сгибание рук со штангой сидя — 10 повторений (4 сета)
- Сгибание рук со штангой — 10 повторений (4 сета)
- Попеременное сгибание рук с гантелями (молоток) — 10 повторений (4 сета)
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 10 повторений (4 сета)

- Жим штанги сидя — 8-10 повторений (3 сета)
- Двойной подъем гантелей в стороны — 8-10 повторений (3 сета)
- Подъем гантелей перед собой попеременно — 8-10 повторений (3 сета)
- Двойной жим гантели сидя — 12 повторений (3 сета)
- Жим штанги к подбородку стоя — 12 повторений (3 сета)
- Подъем гантелей перед собой попеременно — 10 повторений (3 сета)

Квадрицепсы:
- Жим ног — 10 повторений (3 сета)
- Приседания со штангой — 8-10 повторений (3 сета)
- Разгибание ног — 10 повторений (4 сета)
- Выпады — 3 сета
- Сгибание ног лежа — 10 повторений (3 сета)
- Гакк-приседания — 10 повторений (3 сета)
- Разгибание ног сидя — 10 повторений (4 сета)

Бицепсы бедер:
- Становая тяга — 10 повторений (4 сета)
- Сгибание одной ноги стоя — 10 повторений (4 сета)
- Гиперэкстензия — 10 повторений (5 сета)

Икры:
- Разгибание голени сидя в тренажере 12-20 повторений (3 сета)
- Подъемы на носки в тренажере стоя 14-20 повторений (3 сета)
- Подъемы на носки в наклоне (упражнение ослик) 10 повторений (3 сета)

Диета оказалось самым трудным из всей программы тренировок Фила. Поэтому за диетой Фил следил очень внимательно, предпочитая домашнюю пищу без химии (подробнее о химии в продуктах мы разбирались здесь). Его питание разбивается на 6 приемов, 5 из которых – полноценная еда, а еще один прием составляет протеиновая добавка или углеводный коктейль после тренировки. Первый завтрак спортсмена – в 8 часов. Он съедает шесть яичных белков с овсяной кашей и чашкой воды. Второй завтрак включает стейк с гарниром из белого риса и брокколи. Обед – куриные грудки, аспаргус и бурый рис. На ужин (в 19 часов) съедает мясную вырезку, белый рис и шпинат, и перед сном - рыбу и брокколи.
Но перед выступлением диета Фила Хита меняется. Вы когда- либо замечали его на сцене не в форме? Секрет очень прост – в межсезонье он не позволяет себе разъедаться, а перед конкурсом уменьшает количество потребляемых калорий и увеличивает занятия аэробикой. Предконкурсная тренировка начинается за 7 дней до соревнований. Прием углеводов "урезается" на 100 граммов в день. Оставшееся количество углеводов набирается за счет бурого риса. В оставшееся время – брокколи. Как источники белка Фил употребляет рыбу или птицу, а вот говядину и яичные белки – реже. За 10 дней до начала соревнований устраивает высокоуглеводный день, в который ко всему потребляемому количеству углеводов добавляет еще 150-200 граммов.

Так же рекомендуем прочитать, следующие статьи: