Всё, что вы хотели знать о кофе: польза и вред популярного напитка

Это, пожалуй, самое известное свойство кофе. Объясняется оно тем, что кофеин — психостимулятор. Когда мы пьём кофе, кофеин попадает в кровь, а с ней поступает в мозг, где блокирует нейромедиатор аденозин.

Аденозин участвует в передаче энергии, подавляет бодрость и стимулирует сон. Концентрация аденозина в организме увеличивается с каждым часом бодрствования, вызывая сонливость. Когда аденозин блокируется, увеличивается концентрация других нейромедиаторов, таких как норадреналин и дофамин. Это и даёт бодрящий эффект.

Многие исследования подтверждают, что кофе улучшает память, настроение, скорость реакции, внимание и когнитивные функции. Так что кофе бодрит и делает нас умнее.

Когда кофеин стимулирует нервную систему, она отправляет сигналы другим частям организма. Жировые клетки получают сигнал расщеплять жировые отложения. Эффективнее всего сжигается жир у тех, кто недавно начал пить кофе. По данным исследований, кофеин сжигает до 29% жира у худых людей и до 10% у тех, кто страдает от ожирения. Когда жиры попадают в кровь и превращаются в свободные жирные кислоты, организм может использовать их как источник энергии.

Кроме того, кофеин увеличивает содержание в крови адреналина, который подготавливает организм к интенсивным физическим нагрузкам. Так что перед следующим походом в спортзал попробуйте выпить чашку чёрного кофе.

По результатам исследования, две чашки сваренного кофе после тренировки облегчают боль в мышцах. Во время этого эксперимента участники пили кофе после выполнения эксцентрических упражнений для мышц. Через час их просили оценить интенсивность болевых ощущений по шкале от 0 до 100. Оказалось, что кофе с кофеином значительно снижает чувствительность к боли.

Кофеин повышает выработку дофамина — нейромедиатора, ответственного за движение, память и мышление. Ещё дофамин связан с ощущением удовольствия. Поэтому кофе и помогает бороться с депрессией.

По данным исследования, проведённого в Гарвардском университете, у женщин, которые пьют кофе, риск возникновения депрессии снижается на 20%. Ещё одно исследование показало, что те, кто употребляет кофе, на 53% реже совершают самоубийства. Участники обоих исследований выпивали в день по четыре чашки кофе.

Некоторые считают, что кофе может защитить от цирроза. Исследование, проведённое сингапурскими учёными, подтвердило, что употребление двух или более чашек кофе в день может сократить риск развития цирроза печени примерно на 66%.

Другие исследователи обнаружили, что употребление кофе также может снизить риск возникновения рака печени. А кофе без кофеина снижает уровень ферментов печени в крови 1999–2010. .

Желчные камни — твёрдые образования в желчном пузыре. Они появляются из-за неправильной диеты (слишком много холестерина), проблем с желчным пузырём (он не опустошается полностью) и вследствие некоторых заболеваний, например цирроза.

Кофеин помогает предотвратить образование желчных камней. Это подтвердило исследование, в рамках которого учёные 10 лет наблюдали за употреблением кофе и образованием желчных камней у 46 000 мужчин. Другое исследование, в котором участвовали женщины, дало такие же результаты.

Анализ 18 исследований (общее число участников — 457 922 человека) подтвердил, что каждая выпитая чашка кофе снижает риск развития диабета примерно на 7%10.

Употребление кофе влияет на глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ). Этот белок контролирует активность половых гормонов тестостерона и эстрогена, которые играют определённую роль в развитии диабета второго типа.

Авторы исследования заметили, что между употреблением кофе и риском возникновения диабета существует обратная связь. Увеличивая уровень ГСПГ в плазме, кофе, по-видимому, препятствует развитию диабета.

Болезнь Альцгеймера появляется после 65 лет. Это самое распространённое нейродегенеративное заболевание в мире. Пациенты постепенно теряют память, навыки мышления и способность выполнять самые простые задачи.
Лекарства от этой болезни пока нет. Однако есть много профилактических мер. Среди них здоровое питание, регулярные физические и умственные нагрузки, а также употребление кофе. Многие исследования подтверждают, что кофе снижает риск развития болезни Альцгеймера до 65%.

Второе по распространённости нейродегенеративное заболевание — болезнь Паркинсона. Она развивается, когда в мозге отмирают нейроны, вырабатывающие дофамин. Употребление кофе снижает риск примерно на 30–60%. Возможная причина — положительное влияние кофеина на нейромедиаторы, ответственные за выработку дофамина.

Кроме того, кофе, возможно, полезен и для тех, кто уже страдает болезнью Паркинсона. По данным учёных из Университета Макгилла, кофеин помогает таким больным контролировать движения.

Умеренное употребление кофе, по данным исследований, защищает от сердечной недостаточности. Ключевое слово — «умеренное». Обычно под этим имеют в виду две чашки в день.

Кофе, как с кофеином, так и без, содержит примерно одинаковое количество антиоксидантов. Причём оно больше, чем во фруктах и овощах вместе взятых (при типичной западной диете). Антиоксиданты — вещества, которые препятствуют окислению и борются со свободными радикалами в организме. Например, они снижают риск возникновения рака ротовой полости. Кофе без кофеина тоже имеет защитный эффект, а вот у чая он отсутствует совсем.

Один из самых сильных антиоксидантов — хлорогеновая кислота. Исследователи из Корнеллского университета обнаружили, что этот компонент, содержащийся в кофе, сокращает смерть клеток сетчатки, вызванную гипоксиеей (кислородной недостаточностью) или окислительным стрессом (повреждением клетки в результате окисления). Влияние хлорогеновой кислоты также тестировали на мышах с повреждённым зрительным нервом. Результаты оказались такими же.

Исследователи наблюдали за 489 706 участниками и обнаружили, что среди тех, кто выпивает по 4–5 чашек кофе, риск заболевания раком кишечника ниже на 15%.

Базалиома — одна из самых распространённых форм рака кожи. И хотя она обычно не смертельна, она приводит к необратимым физическим изъянам кожи.

Исследование, проведённое американскими учёными, доказало, что употребление кофеина снижает риск возникновения рака кожи. Наименьший риск был отмечен у женщин, употреблявших три чашки кофе в день.

В ходе ещё одного исследования было обнаружено, что кофе, возможно, помогает предотвратить возникновение меланомы.

В Институте стоматологических наук в Индии учёные провели исследование и собрали данные всех пациентов, употреблявших кофе. При этом они учитывали частоту употребления, марку кофе, наличие и отсутствие добавок (молоко, сахар), а также питание и другие привычки пациентов.

В результате оказалось, что у тех, кто выпивает около трёх чашек чёрного кофе в день, меньше всего проблем с зубами. А вот подсластители, сливки и молоко совершенно лишают кофе его антибактериальных свойств.

Цепочки ДНК иногда разрываются. Двухцепочечные разрывы случаются, если побочные продукты клеточного метаболизма вызывают повреждения ДНК и блокируют её репликацию. Это приведёт к смерти клетки, если ДНК не восстановится. А если она восстановится некорректно, некоторые участки ДНК могут перестроиться. Такие перестановки обычно обнаруживают в раковых клетках.

Учёные в течение четырёх недель наблюдали за здоровыми мужчинами, часть которых пила чёрный кофе, а часть — воду. Сначала в двух группах наблюдалось одинаковое количество спонтанных разрывов ДНК. Затем среди тех, кто пил только воду, было замечено увеличение количества разрывов, а среди тех, кто пил кофе, — уменьшение. Разница составила 27%.

Подагра — распространённая форма артрита, которая обычно встречается у мужчин и чаще всего поражает суставы больших пальцев ног. В особо тяжёлых случаях суставы деформируются безвозвратно.

Исследователи наблюдали за 45 000 мужчин в течение 12 лет и учитывали, какие напитки они употребляют (кофе, кофе без кофеина, чай). Среди участников 757 человек страдали подагрой.

В итоге оказалось, что увеличение употребления кофе снижало риск развития подагры. Кофе без кофеина в данном случае оказался менее эффективным, а чай не влиял вообще.

Кофе содержит не только кофеин и антиоксиданты. Большая часть питательных веществ, которыми богаты кофейные зёрна, остаётся в напитке и усваивается организмом.

В одной чашке кофе содержится:

Витамин B2: 11% от рекомендованной суточной нормы.
Витамин B5: 6% от рекомендованной суточной нормы.
Марганец и калий: 3% от рекомендованной суточной нормы.
Витамин В3 и магний: 2% от рекомендованной суточной нормы.
Такое количество может показаться незначительным, но это содержание только на одну чашку, а многие выпивают по 3–4 чашки в день.

Кроме того, кофейные зёрна богаты клетчаткой — полезными пищевыми волокнами. Исследователи протестировали разные способы приготовления кофе (эспрессо, фильтрованный, растворимый). Результаты подтвердили, что в заварном кофе растворимых пищевых волокон больше, чем в любом другом напитке.

А вот чего в кофе немного, так это калорий (если пить его без молока и сахара).

Несмотря на все свои плюсы, кофе не самый полезный для здоровья напиток в мире. Он повышает кровяное давление, вреден для беременных и вызывает привыкание. Кроме того, учёные обнаружили ещё 18 вредных свойств кофе.

Когда кофейные зёрна обжариваются при высоких температурах, в них могут образовываться акриламиды. Эти вещества считаются29 EFSA publishes report on monitoring and exposure assessment of acrylamide.. канцерогенными и генотоксичными.

Хотя опасное количество акриламидов содержится в разных продуктах, кофе — основной источник этих веществ. Чем темнее жареные зёрна кофе, тем больше в них акриламидов.

Кофе может приносить пользу здоровью, но может и вредить, особенно если пить его слишком много. Поэтому учёные рекомендуют умеренное количество кофе — не больше 300 мл кофеина в день. Это около 3–4 чашек молотого кофе (или 5 чашек растворимого). Однако если у вас повышенное давление, проблемы с мочевым пузырём или желудком, лучше откажитесь от кофе совсем.