Как сесть на шпагат с нуля? Как сесть на шпагат в домашних условиях? Упражнения для шпагата

Чтобы сесть на шпагат, понадобится терпение и усердие. Главный принцип растяжки состоит в ее регулярности, поэтому нужно понимать, что за 2-3 дня без подготовки невозможно сесть на шпагат, не навредив своим связкам. В этой статье мы расскажем о нескольких упражнениях, регулярное выполнение которых поможет вам сесть на шпагат за 3-4 недели.

Как сесть на шпагат? Основные правила растяжки

• Перед растяжкой необходимо разогреваться. Неразогретые связки при растяжении будут сильнее болеть.

• Каждая тренировка должна длиться не менее получаса, наибольшую эффективность приносят часовые или даже полуторачасовые занятия растяжкой.

• Если вы чувствуете сильную, острую боль в связках, остановитесь и облегчите натяжение. Растягивайтесь постепенно.

• После тренировок нужен отдых. Не стоит заниматься ежедневно, давайте сухожилиям и мышцам восстановиться.

• Не задерживайте дыхание во время растяжки.

• Комбинируйте упражнения в статике и в динамике. Статические упражнения подразумевают непрерывное натяжение в течение 20-30 секунд, а динамические представляют собой махи ногами, приседания, наклоны и все упражнения, где нужно двигаться.

• Качественная растяжка возможна только в расслабленном состоянии. Постарайтесь максимально расслабить тело, в напряжении мышцы и связки плохо тянутся.

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Упражнения для шпагата

• Начните с небольшой разминки. Необходимо разогреть тело: для этого отлично подойдут прыжки со скакалкой, бег и другие виды активной физической нагрузки в течение 5-10 минут. После этого нужно размять все тело с головы до ног. Начать можно с круговых движений головы, потом перейти к туловищу, рукам и ногам. Наклоны, приседания и знакомая всем зарядка необходимы для подготовки связок и мышц к растяжке.

• Начать растяжку можно в положении сидя. Расположитесь на полу, широко расставив перед собой ноги. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге и в центр. Старайтесь не округлять спину и шею, не заваливаться назад. Каждый раз наклоняйтесь сильнее, а в конце задерживайтесь в наклонах на 20-30 секунд.

• В этом же положении соберите ноги вместе и сложитесь пополам, пытаясь положить живот на бедра. В идеале попробуйте дотянуться лбом до коленей, только не опускайте голову специально, чтобы завершить наклон, — в этом нет смысла.

• Это же упражнение выполните стоя: встаньте на пол, широко расставив ноги, наклоняйтесь поочередно к ногам и в центр, не сгибая коленей. После этого поставьте ноги вместе и тянитесь лбом к коленям.

• В положении стоя выполните выпад вперед: одну ногу выставьте перед собой под прямым углом, а заднюю поставьте на колено. Постарайтесь глубоко «пружинить» в этом положении, постепенно увеличивая амплитуду. ‎Поменяйте ноги местами и проделайте это упражнение еще раз.

• В этом же положении максимально эффективно растягиваются связки, которые нужны для шпагата, поэтому в конце каждой тренировки пытайтесь на него сесть. Опираясь руками на пол, увеличивайте натяжение. Следите за своими ощущениями и выполняйте все постепенно.

Это не все упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат, но именно они задействуют все мышцы и связки, которые отвечают за растяжку в этой области. Эти легкие упражнения могут стать основой ваших тренировок, вы можете их дополнять по своему усмотрению.