Как накачать пресс дома: подъем ног, планка и другие упражнения для красивого живота

Накачать пресс в домашних условиях — задача несложная при условии регулярности занятий и правильного выполнения упражнений. Для развития крепких мышц живота не обязательно посещать зал, существуют эффективные тренировки, которые можно выполнять дома.

Какие мышцы составляют пресс

Прежде чем начать заниматься, следует понять, какие мускулы надо прорабатывать. Брюшной пресс состоит из следующих мышц:

1. Прямая ― вертикальная длинная мышца, покрывающая внешнюю брюшную стенку от мечевидного отростка грудной клетки до лобковой кости. По вертикали разделена на 2 части полосой сухожилий, называемой «белой линией живота». Еще две линии сухожилий проходят поперек. Именно эти пересечения и придают напряженному прессу рельеф кубиков.

2. Поперечная ― как понятно из названия, расположена поперек живота на внутренней стороне брюшины. Ее прокачивание помогает подтянуть проблемную нижнюю часть живота.

3. Наружные косые ― расположены сбоку от прямой мышцы под углом, начинаются на 5–7 ребре и проходят наискосок до низа живота.

4. Внутренние косые ― незаметны глазу, расположены под прямым углом относительно наружных.

Рекомендации

Для гармоничного развития пресса необходима совокупность упражнений, комплексно прорабатывающих все абдоминальные мышцы. Во время тренировок важно:

• следить за дыханием: в исходном положении — вдох, при подъеме ног и туловища — выдох;

• не напрягать шею;

• не отрывать поясницу от пола;

• делать акцент не на количестве повторов, а на продолжительности каждого упражнения.

Перед тренировкой необходим разогрев, а в заключение — растяжка. Если есть желание накачать заметные кубики пресса, следует одновременно с занятиями придерживаться диеты — результаты будут видны быстрее.

Упражнения

Упражнений для формирования и развития пресса очень много. Выбор зависит от уровня подготовки и желаемого результата. Рассмотрим самые популярные.

Подъем ног

Вариантов этого упражнения существует несколько. Можно поднимать прямые ноги до положения прямого угла относительно тела, вися на турнике или лежа на полу. Более простой вариант заключается в подтягивании к животу согнутых в коленях конечностей.

Тренировка прорабатывает всю прямую мышцу, в большей степени — нижнюю ее часть. При выполнении упражнения в висе присоединяются внешние и внутренние косые мускулы.

«Велосипед»

В положении лежа на спине ноги делают движения как при кручении педалей на велосипеде. Согнутые руки — за головой. Во время подтягивания правой ноги к животу, приподнимите корпус и потянитесь левым плечом в направлении колена. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. То же самое ― с левой ногой и правым плечом. «Велосипед» развивает косые и поперечную мышцы.

Скручивания

Исходное положение: лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги опираются ступнями на пол, согнутые в локтях руки — за головой. Слегка приподнимайте верхнюю часть корпуса за счет сокращения мускулов пресса и возвращайтесь в исходное положение. Во время скручиваний тренируются косые и прямая (в большей степени верхняя часть) мышцы.

«Ножницы»

Лежа на спине на полу приподнимите прямые ноги под углом в 45 градусов. Делайте попеременные махи вверх-вниз по типу движений ножниц. «Ножницы» прорабатывают мускулы нижней части живота.

Планка

Приподнимите корпус из положения лежа на животе, примите упор на локти и пальцы ног. Спина должны быть прямая, поясница не прогнута, ягодицы не выпячиваются. Удерживайте такое положение. Начинать можно с 20 секунд. Планка тренирует не только пресс, но и другие группы мышц.

Противопоказания

Заниматься тренировками по укреплению мускулов живота можно не всем. Есть состояния здоровья, при которых качать пресс противопоказано. Это грыжи, опухоли, кисты яичников и почек, послеоперационный и послеродовой период.