Синдром эмоционального выгорания: что это, как распознать и справиться

Что такое эмоциональное выгорание

Синдром эмоционального выгорания недооценивают и считают слабостью. Тем не менее ВОЗ включила его в перечень Международной классификации болезней МКБ-11. Это состояние есть и в МКБ-10 под термином «переутомление».

Эмоциональное выгорание — синдром, возникающий из-за хронического стресса на работе, который не был успешно преодолён.

Актуальные определения связывают выгорание только с работой, но психологи всё чаще говорят об истощении у родителей. Обобщённо эмоциональное выгорание можно описать как физические и психические проблемы, возникающие на фоне хронического стресса.

Почему наступает выгорание

Причины, которые приводят к выгоранию, можно разделить на внешние и внутренние.

Внешние — это те, которые не зависят от личности, на них можно повлиять без посторонней помощи.

• условия работы: неподходящий график, низкая зарплата, загрузка выше нормы;
• отношения в коллективе: конфликты, давление, непонимание;
• неприязнь, равнодушие к работе, отсутствие чувства значимости.

С внешними факторами работать относительно легче. Например, если причиной выгорания стали частые конфликты с коллегами, можно либо найти способ примирения, либо сменить работу.

Внутренние причины — это ценности, черты характера, модели поведения и мировоззрение.

• перфекционизм: стремление сделать всё по правилам, идеально, в любой ситуации выложиться на 100%;
• расстановка приоритетов: на первом месте работа и быт, на последнем — собственное удовольствие;
• страх и давление: «если я не буду зарабатывать N-ю сумму, меня нельзя считать успешным», «если я возьму дополнительный выходной, начальник будет считать меня лодырем».

Внутренние факторы живут с нами с самого детства, поэтому работать с ними трудно. Усложняет ситуацию то, что мы не воспринимаем такие установки как проблему — это нормальная картина мира.

Симптомы эмоционального выгорания

На первых этапах почувствовать выгорание сложно, так как оно наступает постепенно. Сначала вы задерживаетесь на работе всего на 10 минут, потом жертвуете личным временем — маленькие шаги нарастают, как снежный ком.

У выгорания есть симптомы, по которым можно вовремя обратить внимание на проблему и обратиться за помощью.

Усталость. Вы не чувствуете себя отдохнувшим даже после сна или выходных.

Низкая продуктивность. Задача, которую вы выполняли за полчаса, теперь занимает один-два часа.

Равнодушие и цинизм. У психики не остаётся сил на сочувствие, поэтому эмпатия выключается.

Частые ссоры с близкими. Если в последнее время вы замечаете, что ничего не изменилось, но конфликтов стало больше, — задумайтесь. Возможно причина в вашей усталости и раздражительности.

Забывчивость. Раньше у вас не было проблем с памятью, но сейчас вспомнить дату дедлайна без подсказки почти невозможно.

Безразличие. То, что раньше делало вас счастливым, сейчас не приносит удовольствия. Вам ничего не хочется, даже привычную чашку капучино с утра.

Прислушайтесь к себе: насколько близко вам это состояние? Справиться с выгоранием будет проще, если заметить его на ранних стадиях. Важно не запускать синдром, так как чем дальше, тем меньше у психики остаётся ресурса на помощь себе.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

Найти причину

Это самое сложное, но проблема не решится, пока вы не разберетесь с причиной. Проанализируйте свою жизнь: отследите, когда вы почувствовали истощение, что с вами происходило в это время. Шаг за шагом отделяйте всё, что привело вас к этому синдрому.

Составить план

Прежде чем приступать к действиям, важно понять, куда вы будете двигаться. Составьте расписание дня, в которое обязательно нужно включить отдых.

Установите правила: заканчивать работу вовремя, не брать задачи на выходные, делать перерыв сразу, как почувствуете усталость.

Вспомните, что доставляло вам удовольствие раньше и чем бы вы давно хотели заняться. Впишите в своё расписание уроки танцев, которые вы бросили из-за нехватки времени, игру на гитаре или давнее хобби.

Не забывайте про заботу о себе: определите, когда вы будете ложиться спать, установите обязательные перерывы на еду.

Действовать

Каждый день уделяйте время себе и занятиям, которые вы выбрали для борьбы с выгоранием. Пусть это будет 10-минутная тренировка или полчаса прогулки в парке — важно, чтобы вы делали это для себя, а не потому что должны.

Выход из эмоционального выгорания — длительный процесс. Признайте, что сейчас вам тяжело, и позвольте себе расслабиться. Сразу устранить причину синдрома не получится, но эти действия придадут вам сил на борьбу с истощением.

Эмоциональное выгорание — не слабость или отсутствие силы воли. Это серьёзная проблема, которой подвержены больше 50% людей в России. Поэтому важно прислушиваться к себе и иногда делать перерывы в ежедневных гонках за успехом.