7 способов избавиться от жира на животе с доказанной эффективностью

Почему важен объем талии?

Тонкая талия – важный показатель для здоровья. Дело в том, что при абдоминальном типе ожирения (жировые отложения в области живота) жир скапливается вокруг внутренних органов (то есть это не просто подкожный жир, который откладывается во всех остальных частях тела). Такой висцеральный жир нарушает работу внутренних органов – он синтезирует вещества с гормональной активностью. Это повышает риск:

• нарушений функций половых желез;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• рака;
• сахарного диабета второго типа и других заболеваний.

Заметить проблему можно, измерив талию:

• У женщин должна насторожить талия больше 80 см, а верным признаком абдоминального ожирения служит талия больше 88 см.
• У мужчин – об абдоминальном ожирении можно говорить при талии больше 102 см, а обратить внимание и начинать действовать можно уже при значении 94 см и выше.

Интересно! Об актуальности проблемы лишнего веса говорит статистика, в том числе детская. По данным ВОЗ в 1975 году избыточный вес был только у 4% детей и подростков. К 2016 году – уже у 18-19% детей возрастом от 5 до 19 лет.

Рассказываем о том, что поможет похудеть в области живота.

№ 1 — Отказаться от сахара и сахарозаменителей

Не полезны для здоровья не только сахар, но и различные подсластители на основе фруктозы. Она быстро расщепляется до глюкозы и всасывается в кровь. К накоплению жира вокруг внутренних органов могут привести избыточное употребление не только сладостей, но и газированных напитков, сладких соков, полуфабрикатов, в составе которых сахар скрыт за названиями: кукурузный сироп, мальтозная патока и другие.

№ 2 – Есть больше белка

Если важно похудеть, в рационе должно быть много белковой пищи. По данным разных зарубежных исследований белковая пища в количестве 25-30% от суточного рациона:

• уменьшает чувство голода до 60% и помогает съесть до 450 калорий в сутки меньше;
• активизирует обмен веществ;
• помогает избежать возвращения веса после похудения (эффекта йо-йо).

№ 3 – Сократить углеводы

Речь не о полном отказе от углеводов – низкоуглеводные диеты не пойдут на пользу здоровью, особенно женскому. Но сокращение их в рационе приводит к:

• ускорению потери веса в 2-3 раза быстрее, чем при ограничении жирной еды в рационе;
• сокращению количества висцерального жира.

Правильное и постепенное уменьшение углеводов выглядит так: вначале стоит отказаться от «быстрых» углеводов (сахара, фруктозы). Постепенно уменьшаем и другие углеводные продукты – на 2/3 отказываемся от картофеля, макаронных изделий, белого риса. Заменить часть гарнира помогут свежие овощи.

№ 4 – Увеличить количество клетчатки

Важны и водорастворимые, и нерастворимые пищевые волокна. Они замедляют продвижение пищи по жкт и обеспечивают чувство сытости более длительное время.

Клетчатка в большом количестве содержится в злаках, бобовых, овощах и фруктах, выпускается в виде промышленных добавок.

Важно! Планировать перемены в питании желательно с врачами диетологом или эндокринологом. Не все методы могут пойти на пользу при уже имеющихся проблемах с ЖКТ. Результатом несбалансированного питания могут стать обострения заболеваний и расстройства пищеварения.

№ 5 – Уменьшить объемы порций

Придется сократить размеры порций, чтобы похудеть. Даже если они наполнены полезной клетчаткой и белком. Понятие немного у каждого свое, поэтому, когда цель – похудеть, придется прибегнуть к взвешиванию продуктов, подсчету калорий (хотя бы примерному).

№ 6 – Отказаться от алкоголя

Любой вид алкоголя увеличивает нагрузку на печень. Она работает на выведение этилового спирта, что замедляет утилизацию глюкозы. Дополнительно спиртные напитки снижают выработку таких гормонов, как тестостерон и гормон роста. А еще увеличивают аппетит. Результат предсказуемый – похудеть будет сложнее или вообще нереально.

№ 7 – Начать тренироваться

Похудеть реальней и быстрей можно с помощью физических нагрузок. Уменьшить объем талии помогут не упражнения на пресс, как принято думать, а и другие нагрузки. Наиболее эффективны для снижения уровня сахара в крови, восстановления чувствительности к инсулину и уменьшению висцерального жира интенсивные тренировки. Например, интервальные тренировки по системе табата – максимальная нагрузка в высокой пульсовой зоне в течение 20-30 секунд и отдых на 10-15 секунд.

Важно! С такими тренировками нужна осторожность людям со слабой тренированностью и проблемами с сердцем. Если самочувствие не идеально, во время тренировки появляется боль в груди, головокружение и другие жалобы, стоит прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Заменить интервальные тренировки можно и другими видами физической активности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде и другие более спокойные виды спорта.

Все просто, и большинство советов вам, наверняка, известно. Но такие простые методы работают и помогут убрать лишние килограммы на талии! А что важнее – сохранить здоровье.