Для бассейна одинаково важны обе трубы: и втекающая и вытекающая

Чтобы сбросить вес, нужно тратить больше, чем поглощаешь. Эта максима повторяется не одно десятилетие. Ее можно услышать от тренеров по фитнесу, звезд экрана, компаний-производителей продуктов и напитков и даже врачей. Мысль, что мороженое или шоколадка после (или до) активной тренировки не повредят, помогает всем – и спортзалам, продающим абонементы и персональные тренировки, и продуктовым магазинам, и нам самим: приятно немного поощрить себя за правильный образ жизни. Проблема только одна: все совсем не так. Старший обозреватель раздела «Здоровье» Vox Джулия Беллаз изучила более 60 научных публикаций, чтобы доказать это. Republic приводит основные выводы журналистки.

1. Подвижность переоценена

Распространено убеждение, что современные люди так часто набирают лишний вес потому, что в среднем мы гораздо меньше двигаемся, чем наши предки. Поэтому исследователи любят изучать народы, у которых сохранился прежний образ жизни, при котором мужчины целыми днями бегают на охоте, а женщины присматривают за детьми и хозяйством. Антрополог Херман Понцер из нью-йоркского Хантер-колледжа отправился в Танзанию наблюдать за народом хадза, до сих пор живущим охотой и собирательством. Когда он подсчитал, сколько калорий они (в эксперименте участвовали 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет) сжигают за день, результаты оказались поразительными: поджарые охотники-собиратели тратили столько же энергии, сколько сегодняшний американец или европеец.

Как это объяснить? Во-первых, дело в том, что количество потраченных калорий зависит не только от движений, но и от того, сколько энергии уходит на тысячи других процессов, происходящих в нашем организме, чтобы поддерживать жизнь. Только мозг расходует 20% нашей энергии. Роль этого и других невидимых процессов в организме нередко недооценивается. Кроме того, то, что хадза не тратят больше калорий, чем мы, но ухитряются не толстеть, может указывать на простой факт: они не переедают.

2. Физическая нагрузка все равно нужна

Даже если беговая дорожка никак не повлияет на ваши объемы, не стоит забрасывать ее, настаивает Беллаз: физические упражнения все равно приносят пользу уму и телу. Работа известной независимой исследовательской организации Cochrane показала, что упражнения приводят к достаточно небольшой потере веса и наиболее эффективны в сочетании со специальной диетой, но при этом снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета даже у тех, кто не похудел. Другие исследования также подтверждают, что регулярная нагрузка уменьшает вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера и повышает когнитивные способности. Наконец, если вы недавно похудели, упражнения могут помочь удерживать вес на новом уровне.

3. Упражнения сами по себе бесполезны

Как уже упоминалось в предыдущем пункте, спортзал действительно полезен тогда, когда сочетается с правильным питанием. Мета-анализ трех десятков исследований о связи похудания с нагрузками показал, что доказательств зависимости объема жира и физической активностью «недостаточно»; хотя некоторые краткосрочные исследования указывали на определенное снижение веса, долгосрочные этой закономерности не подтверждали.

Многочисленные эксперименты с людьми, участвующими в марафонах, близнецами, женщинами после наступления менопаузы и другими группами людей, сжигавшими калории на тренировках, демонстрировали в лучшем случае потерю нескольких килограммов, подчеркивает Беллаз. Список исследований можно продолжать. В конечном итоге, говорит исследователь ожирения из Алабамского университета Дэвид Эллисон, физическая активность в отношении потери веса дает «меньший эффект, чем вы можете математически спрогнозировать».

Существующая уже более полувека идея, что сокращение числа калорий приведет к сжиганию пропорционального числа калорий, сегодня представляется слишком упрощенной. Сейчас ученые рассматривают энергетический баланс в организме как меняющуюся и адаптирующуюся систему.

4. Движение сжигает меньше калорий, чем кажется

К сожалению, это правда. По словам Алексаи Кравитца, специализирующегося на ожирении нейробиолога из Национальных институтов здравоохранения (NIH, правительственный центр по исследованию проблем здравоохранения в США), движения расходуют у среднего человека 10–30% энергии (в понятие «средний» не входят профессиональные спортсмены). Из этого часть приходится на движения, которые мы и так совершаем каждую минуту, даже если не тренируемся. Большая часть энергии тратится на поддержание базального метаболизма, то есть функций, которые организм выполняет в состоянии покоя: дыхание, работа сердца, обмен веществ и т.п. На это может уходить от 60% до 80% энергозатрат. Еще одна статья расходов – переваривание пищи, на него требуется порядка 10% энергии. И только оставшееся идет на движения.

Вот почему усиление двигательной активности лишь немного увеличивает расход калорий и потерю веса. Модель, разработанная в NIH, показывает, что если мужчина весом 90,5 кг начнет заниматься бегом в среднем темпе по 60 минут четыре дня в неделю и не станет при этом потреблять больше калорий, чем до начала тренировок, за месяц он потеряет чуть больше 2 килограммов. Если потребление калорий увеличится, результат будет еще более скромным.

5. Упражнения могут мешать потере веса

То, сколько мы двигаемся, связано с тем, сколько мы едим. Очевидно, что когда мы начинаем расходовать больше энергии, организм старается как следует восполнить потери и сигнализирует о том, что мы проголодались. Это чувство голода может заставить нас съесть даже больше, чем мы «сожгли». Тут есть и психологический аспект: после тренировки люди могут съедать больше привычной порции, потому что им кажется, что они потратили очень много калорий. К сожалению, результат часа, проведенного на тренажерах, можно «отъесть» обратно за пять минут. Наконец, напоминает Беллаз, многие после тренировки снижают свою нормальную активность (больше отдыхают), чем тоже нивелируют часть положительного эффекта.

Кроме того, существует теория, что организм, нагруженный тренировками, запускает «метаболическую компенсацию» – перестраивается так, чтобы не остаться без жизненно важного (как он считает) запаса энергии. Для одного исследования в 1994 году ученые три месяца мучали семь пар близнецов, привыкших к сидячему образу жизни, – заставляли их крутить педали велотренажера по два часа почти ежедневно. Кормили подопытных только в лаборатории, поддерживая потребление калорий на постоянном уровне.

В итоге участники потеряли в среднем по 5 кг, в основном за счет жировой ткани, и, как выяснилось, сжигали на 22% меньше калорий, чем предполагали расчеты, сделанные исследователями перед экспериментом. По мнению ученых, в этом виновато либо замедление базального метаболизма, либо то, что люди тратили меньше энергии в часы между тренировками.

6. Чем больше тренируешься, тем больше «сожжешь»?

Еще есть гипотеза о плато расхода энергии. В недавней работе Херман Понцер установил, что расход энергии не обязательно пропорционален физическим нагрузкам. Разделив 332 взрослых подопытных на три группы, Понцер увидел, что те, кто поддерживает средний уровень активности (занимается спортом 2–3 раза в неделю), тратят больше калорий, чем те, кто ведет сидячий образ жизни, а также – парадоксальным образом – больше калорий, чем те, кто тренируется почти ежедневно.

То есть после определенного уровня нагрузок расход энергии переставал увеличиваться. Этот вывод идет в разрез с традиционными представлениями, которые заложены в работу различных фитнес-трекеров – что зависимость между временем тренировки и количеством сжигаемых калорий линейна. Согласно выводу Понцера, организм человека умет устанавливать лимит для энергозатрат, чтобы не потратить лишнего. Пока это только гипотеза.

7. От плохого питания нельзя «убежать»

Последние полвека мы слышим о том, что физкультура поможет в борьбе с ожирением; эта идея, например, импонирует производителям газировки и сладостей, которые поддерживают различные оздоровительные мероприятия и спортивные праздники. Сейчас многие ученые предлагают пересмотреть эти представления. По мнению Сары Кёрк, специалиста по ожирению из университета Далузи (Канада), они таят потенциальную опасность, потому что люди, надеющиеся сбросить все лишнее в спортзале, недооценивают влияние питания на свой вес. «Есть масса доказательств, что занятия спортом полезны для здоровья. Но если вы пытаетесь похудеть, то самая большая проблема здесь – это еда», – утверждает эксперт по ожирению Диана Томас.

Что делать?

Согласно информации, собранной американским исследовательским проектом National Weight Control Registry, у тех, кто с успехом избавлялся от лишнего веса, есть несколько общих черт. Они взвешиваются каждую неделю, ограничивают потребление калорий и стараются держаться подальше от чересчур жирной пищи. Кроме того, они следят за объемом порций и да, регулярно занимаются спортом. Здесь важно понимать, пишет Беллаз, что физическая активность не заменяла, а дополняла ограничения в приеме пищи. Тем, кому хочется похудеть, журналистка предлагает прислушаться к совету Томас: «Представьте, что вы вообще не занимались спортом. Представьте, что упражнения нужны вам только для улучшения здоровья, но не для снижения веса».