Стоять в планке дольше 10 секунд бессмысленно

Не за горами пляжный сезон, а значит, многие уже сейчас начинают качать свои абдоминальные мышцы. Одним из самых распространенных упражнений для пресса является планка. Она улучшает не только мышцы живота, но также и поясницу, делает человека более выносливым. Это упражнение можно делать как дома, так и в спортивном зале.

В интернете можно обнаружить огромное количество видеооинструкций разнообразных видов и техник выполнения этого статичного упражнения. Кто-то выполняет планку по восемь подходов по тридцать секунд с небольшим отдыхом между подходами. Кто-то делает один, но долгий подход. Стоит в ней минуту-две и даже больше.

Но недавно канадский ученый из университета Ватерлоо по имени Стюарт Макгилл сделал открытие. Во время своих исследований позвоночника он заметил, что для получения хорошего результата не нужно простаивать в планке минутами. По его словам, никакой полезности в этом нет. Хватает всего лишь десяти секунд. Профессор Макгилл провел тридцать лет в качестве профессора биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо. Здесь его лаборатория стала популярным местом реабилитации для олимпийских и профессиональных спортсменов со всего мира, у которых есть проблемы с болями в спине.

Ученый советует начинать делать планку с пяти подходов по десять секунд каждый. Причем делать боковую планку — вот такую:

Не забывайте чередовать планку левую и правую. Скажем, пять подходов левой — потом пять подходов правой.

Кроме этого упражнения нужно еще выполнять самое простое скручивание, а также упражнение, которое в йоге называется поза «собака-птицы». В этом упражнении человек опирается на одно колено и прямую руку, вытягивая противоположную руку и ногу. Вот так:

Рука левая — нога правая. Потом наоборот.

«Эта программа подходит как для прямых, так и косых мышц живота пресса, а также для кора. Мы разрабатывали ее в течение нескольких лет. Наши выводы основываются не на одном, а сразу на нескольких исследованиях, которые мы проводили в нашем центре», − говорит Макгилл.

Профессор призывает тех, кто любит делать эти упражнения по утрам, быть как можно осторожнее. «Наши диски гидрофильные, а это значит, они любят воду, они всасывают жидкости. Именно поэтому, когда мы готовимся ко сну ночью, мы на самом деле короче, чем когда мы с утра просыпаемся», − рассказывает канадский ученый.

Кроме того, утром позвоночник еще и хрупкий. В это время суток повредить его легче, чем в другое. Поэтому Стюарт рекомендует утром планку не делать. Нужно немного подождать часик-другой. «Гораздо разумнее сначала отправиться на прогулку, и только потом приступать к упражнению», − считает он.