Что такое эмоциональное выгорание и как с ним справиться

Даже Всемирная Организация Здравоохранения официально признала сэв заболеванием, а это значит, что с ним не просто можно, но и нужно бороться. В психологии проводятся тщательные исследования данного недуга, его симптомов, признаков, а также причин возникновения и стадий развития.

Что такое эмоциональное выгорание?

Американский психиатр по имени Герберт Фрейденберг впервые ввел это понятие в психологию еще в середине 70-х годов прошлого века, описав его, как нарастающее эмоциональное истощение, которое может повлечь за собой негативные изменения в области коммуникаций с людьми. Позднее профессор психологии и социальный психолог – Кристина Маслах более подробно рассказала о том, что такое эмоциональное выгорание, став автором «многофакторной теории выгорания».

Это психическое состояние включает в себя три основных компонента:

• постепенное эмоциональное истощение;
• обезличивание (или деперсонализация) человека;
• умаление или полное обесценивание собственных достижений и достоинства.

Стоит отметить, что сложное психологическое состояние влечет за собой и физическое истощение, которое возникает из-за эмоционального перенапряжения. Выгорание нередко рассматривается и как профессиональный кризис, который связан, непосредственно, с самой работой.

Чем это опасно?

Длительный период времени признаки эмоционального выгорания могут не вызывать особой тревоги. Человек понимает, что что-то идет не так, но затрудняется сказать, что конкретно. Очередной странный симптом, конечно, можно игнорировать, однако перегорание – довольно опасное явление, которое, со временем, затронет все сферы жизни и существенно снизит её качество. Оно имеет несколько стадий и, чем раньше взяться за эту проблему, тем менее серьезными окажутся последствия.

И так, чем же опасен синдром выгорания:

• Страдает не только ментальное, но также физическое здоровье, обостряются хронические заболевания.
• «Эмоциональные качели» приводят к скачкам давления, мигреням и тахикардии.
• Качество выполняемой работы снижается, что может негативно сказаться на заработной плате и даже привести к увольнению.
• Возникают частые разногласия и конфликты с коллегами буквально на ровном месте.
• Человек может попросту сломаться, разочароваться в себе, обесценить собственный труд и достижения.

Кто в группе риска?

Чаще всего в зоне риска оказываются люди, чья трудовая деятельность связана с большой ответственностью, постоянным общением и взаимодействием с другими людьми, а также сопереживанием. Но столкнуться с такой проблемой может каждый, независимо от образования, рода деятельности и занимаемой должности, потому как выгорание превратилось в настоящий бич 21-го века, став одним из наиболее опасных ментальных расстройств.

Представители каких профессий чаще сталкиваются с выгоранием

Выражение «сгорел на работе» не нужно воспринимать буквально, но эмоциональное сгорание, как мы уже отметили, порой способно серьезно подпортить жизнь. Чаще других этот синдром испытывают представители «социальных» и «коммуникативных» профессий.

• Медработники сталкиваются с симптомами даже в спокойное время. Существует масса специальных техник, практик и советов по спасению психики людей, спасающих чужие жизни и здоровье.
• Педагоги «выгорают» по нескольким причинам: необходимость постоянной работы с документами и проверки тетрадей, отсутствие личного пространства, стресс от общения с родителями учеников.
• Третье место занимают работники сферы торговли и услуг, которые вынуждены постоянно общаться с покупателями. Клиенты порой бывают, мягко сказать, невежливы, и к каждому нужно найти подход.
• Юристы вынуждены трудиться в напряженном, но, при этом, довольно однообразном ритме. Согласно опросам, представители данной профессии ощущают серьезный дисбаланс между работой и обычной жизнью.
• Замыкают пятерку лидеров менеджеры разных уровней. Они «выгорают» из-за постоянной необходимости работать в условиях многозадачности.

Как развивается эмоциональное выгорание?

Эмоциональное, физическое и умственное истощение, развившиеся на фоне стресса и чрезмерных нагрузок, проходит четыре основные стадии.

• Первая стадия нередко возникает из-за повышенной вовлеченности в рабочий процесс, когда сотрудник буквально «горит» любимым делом. Усталость он называет «приятной», а на сбитый режим не обращает внимания. Но если долгое время работать на пределе своих возможностей и игнорировать необходимость полноценного отдыха, то наступает вторая стадия.
• На этом этапе симптоматика заметно меняется, сила мысли, как и физические силы, еще есть, но синдром хронической усталости уже заметно снижает работоспособность. Возникает раздражительность и беспричинная тревожность, проблемы со сном и самоконтролем. Нередко на фоне этого развивается нарушение пищевого поведения (человек, попросту говоря, начинает заедать стресс).
• На третьей стадии происходит психофизическое истощение. Этому состоянию свойственны панические атаки и расстройства пищеварения. Если не обратиться за помощью, последствия могут быть весьма печальными.
• Последней стадией является отчаяние: разочарование не только в своей работе, но и в самом себе, обесценивание собственных трудов, чувство беспомощности, озлобленность и искажение ценностей. Помимо депрессии, люди начинают страдать от различных недугов и могут до неузнаваемости измениться внешне.

Если ничего не предпринимать и дойти до последней стадии, то процесс восстановления может занять не один год.

Как понять что у вас выгорание?

Симптомы выгорания проявляются у каждого по-разному, но чаще всего люди сталкиваются с такими проблемами:

• Хроническая усталость, даже при нормальной длительности сна и отдыха. Возникает чувство того, что «просыпаешься уставшим».
• Проблемы с концентрацией внимания. Сосредоточиться на работе становится все труднее, человек выглядит рассеянным, сложнее воспринимает новую информацию, у него ухудшается память.
• Появляется повышенная тревожность, которая может перерастать в беспричинный страх и панические атаки, что уже явно свидетельствует об эмоциональном истощении.
• Продуктивность работы снижается, а все попытки заставить себя что-то делать, ни к чему не приводят.
• Возникают проблемы со сном: бессонница ночью и сонливость на протяжении всего дня, беспричинные пробуждения, кошмарные сны и так далее.
• Еще один верный признак – частые простуды, которые обусловлены снижением защитных функций организма на фоне постоянного стресса.

Причины выгорания

Современная психология выделяет несколько основных причин выгорания на рабочем месте или во время учебы, среди которых:

• токсичная атмосфера внутри коллектива;
• сложные и запутанные коммуникации;
• изменение условий труда, приведшие к потере интереса к самой работе;
• незаслуженные упреки, критика и санкции со стороны руководства;
• монотонная, однообразная работа на протяжении длительного периода.

Это далеко не все причины выгорания, и некоторые моменты мы сейчас рассмотрим чуть более подробно.

Большая учебная нагрузка

С данной проблемой сталкиваются не только школьники и студенты, но также сотрудники крупных компаний, которым необходимо постоянно учиться и совершенствоваться, дабы не потерять работу и иметь возможность карьерного роста. Нередко этим приходится заниматься во внерабочее время, что приводит к хроническим чрезмерным нагрузкам, отсутствию нормального отдыха и постепенному истощению организма.

Нереалистичные сроки и жесткие дедлайны

Порой руководство ставит слишком сложные задачи, при этом, ограничивая ответственного сотрудника сжатыми сроками их выполнения.

Необходимость обработки больших объемов информации и решения непростых разноплановых вопросов, ограниченные жесткими временными рамками, приводят к состоянию постоянного нервного перенапряжения и стресса, которые выматывают морально и физически. Постоянный страх что-то не успеть, не подготовить и вовремя не сдать отчеты, увеличивают риски эмоционального выгорания.

Неумение организовать свое время

Порой гнетущее чувство нехватки времени вполне обосновано, и нужно обсудить с руководством дедлайны, грамотно объяснив, почему сложно (или невозможно) уложиться в отведенный на это срок. Но иногда причина кроется в самом сотруднике, его неумении или нежелании рационально организовывать собственное рабочее время. Виной всему может быть прокрастинация – постоянное откладывание на потом даже срочных дел, что приводит к проблемам, стрессам и болезненным, даже травмирующим, психологическим эффектам. То есть, человек, по сути, сам себе создает проблемы, и потом страдает от этого, а внутри него идет постоянная борьба с собой. Зачастую справиться с этим можно, исключив или минимизировав отвлекающие факторы в виде социальных сетей, компьютерных игр, а также постоянных звонков и визитов друзей.

Постоянная необходимость осваивать новое

Как гласит старая пословица: «век живи – век учись», причем это выражение применимо и к новичкам, и к профессионалам своего дела. Но порой на работе приходится постоянно усваивать большие объемы новой информации, запоминать, анализировать и применять на практике, что быстро выматывает и приводит к психофизическому истощению.

Отсутствие мотивации

Нередко таким определением люди пытаются оправдать собственную лень, но, все же, это разные вещи. Неправильная мотивация или её отсутствие считается одной из наиболее частых и серьезных причин развития синдрома выгорания. Возникает она, когда теряются конкретные цели или же наступает разочарование в работе. Когда человек ежедневно занимается нелюбимым делом, выполняет какие-то задачи через силу, синдром дает о себе знать очень быстро. В таком случае может помочь, разве что, смена рода деятельности.

Избыток вынужденных социальных контактов

Этот момент наиболее актуален для интровертов, которые по жизни стремятся к уединению и минимизации общения с окружающими. Но порой по работе им постоянно приходится контактировать с самыми разными, иногда не слишком приятными и доброжелательными людьми (коллегами, партнерами, клиентами и так далее). Такое общение требует дополнительных затрат моральных ресурсов, ведь к каждому человеку нужен свой подход, эмоции, правильное слово, а на восстановление душевного равновесия уходит больше времени, что постепенно выматывает и истощает организм.

Отсутствие поддержки

Все люди, так или иначе, нуждаются в моральной поддержке, понимании и одобрении. Если к напряженной работе или учебе добавить постоянные конфликты и критику, то выгорание наступит гораздо быстрее, а его последствия могут быть самыми печальными.

Скорая самопомощь при выгорании

При появлении первых тревожных признаков нужно незамедлительно преступать к решению проблемы, пока она не усугубилась.

• Для начала, необходимо понять, в какой момент что-то пошло не так.
• Оцените не только сложившуюся на работе ситуацию, но и факторы из личной жизни, которые могли оказать на это влияние (к примеру, проблемы и конфликты в семье, болезни близких людей и так далее).
• Постарайтесь проанализировать и оценить степень собственной ответственности за сложившуюся неблагоприятную ситуацию, ведущую к выгоранию.

Как только вам удалось найти «слабое звено», нужно начинать с ним работать и предпринимать необходимые меры для устранения проблем и стабилизации ситуации.

Изменения

Глобально – это смена рода деятельности, и поиск новой, более интересной работы. Но если не все так критично, вас вполне устраивает то, чем вы на данный момент занимаетесь, то нужно просто изменить подход к делам. Для этого следует пересмотреть распорядок своего трудового дня и рабочих «ритуалов», дабы уйти от рутины. Иногда даже простая перестановка в рабочем кабинете помогает настроиться на нужный лад, ободряет и придает сил.

Снижение нагрузки

Довольно непростая задача, ведь, стараясь разгрузить себя, нужно продолжать выполнять определенный объем работ. Для этого необходимо составить список дел, распределить их по степени важности и срочности. Оставьте за собой наиболее важную работу, требующую непрерывного личного контроля, а менее значимую старайтесь делегировать. Подобные решения лучше предварительно согласовать с руководством, дабы избежать конфликтных ситуаций. Так вы сможете сосредоточиться на первоочередных задачах, не отвлекаясь на второстепенные, менее срочные и значимые.

Контроль над эмоциями

Если вы стали замечать за собой внезапные и беспричинные эмоциональные всплески (гнев, слезы, нервный смех, крик и так далее), то это свидетельствует о том, что нужно как можно скорее найти подходящий для вас способ взять эмоции под контроль, пока вы окончательно не сорвались. Для этого подойдут такие приемы:

• Медитация и занятия йогой. Подобные практики помогают снизить стресс отвлечься от проблем и перезагрузить сознание.
• Поход в спортзал или танцевальную студию. Если вы чувствуете себя сжатой пружиной, которая вот-вот выстрелит, то необходимо найти мирное русло для сброса накопившихся излишков негативной энергии. Порой настоящим спасением становится именно физическая активность.
• Поездка на природу. Городская суета зачастую является дополнительным стрессом, стимулирующим и усугубляющим эмоциональное выгорание. Но не спешите покупать билеты в экзотическую страну на другом конце света. Порой достаточно просто взять себе дополнительный выходной и съездить за город, в ближайший лес или к водоему. Звуки природы, пение птиц, созерцание водной глади помогает обрести душевное равновесие и вернуть гармонию с собой.
• Найдите себе интересное хобби. Умение переключиться с одной деятельности на другую нередко является настоящим спасением.
• Если вы испробовали все, но по-прежнему не можете совладать с эмоциями, а симптомы выгорания дают о себе знать все чаще, то это весомый повод обратиться за помощью к психологу.

Новые впечатления

Не старайтесь постоянно проводить свое свободное время «с пользой», позвольте себе полноценный отдых с походами в кино, театр, дружескими посиделками или романтическими свиданиями. Если вы давно планировали съездить в парк аттракционов, покататься на лошади или поплавать с дельфинами, то, возможно, лучшим временем для этого станут ближайшие выходные.

Забота о себе

Любовь к себе, как говорится, всегда взаимна, так что не забывайте находить время, чтобы позаботиться о своем здоровье, внешнем виде, побаловать себя обновками или вкусной едой. Порой выходной, проведенный в СПА-центре, помогает не хуже, чем поход к психологу. Если из-за сидячей работы вы начали испытывать проблемы со спиной, то найдите время, чтобы пройти курс массажей. В большинстве случаев несложные манипуляции, релакс и бьюти-процедуры могут существенно поднять настроение, вернуть эмоциональное равновесие и улучшить работоспособность.

Налаживание отношений

Зачастую причины многих проблем кроются в нездоровом микроклимате внутри коллектива. Если вы с коллегами перестали находить взаимопонимание, а конфликты на рабочем месте превратились в обычное явление, то, возможно, есть смысл организовать корпоративный тимбилдинг для интересного и полезного совместного отдыха.

Чек-лист здоровой продуктивности

Помните о своевременной профилактике, потому что выгорание легче предупредить, чем потом устранять его последствия. Для формирования и сохранения здоровой рабочей продуктивности вам будет необходимо:

• Выявить и устранить утечки энергии.
• Завести рабочий календарь с подробным планированием дел на ближайшие дни, неделю и месяц.
• Чередуйте активность с отдыхом, не допускайте сильного физического и эмоционального истощения.
• Проанализируйте слабые места, определите какие люди, события и виды деятельности вызывают у вас наибольший стресс и упадок сил.
• Если у вас возникло чувство, что вы превращаетесь в робота, теряя собственную личность, то это свидетельствует о необходимости кардинальных перемен.

Постсоветские мифы и выгорание как благо

Несколько лет назад, как мы уже отметили, эта проблема официально была признана болезнью и серьезным психофизическим расстройством. Но в Советском Союзе и на постсоветском пространстве с ней была связана масса мифов и стереотипов.

• Считалось, что любой человек может и должен работать всегда, независимо от ситуации и эмоционального состояния. Труд обозначался, как базовая и присущая всем способность.
• Делегировать ответственность, и просить о помощи было непринято.
• Отказ от переработок вызывал порицание. Напротив, на предприятиях устраивались своеобразные гонки и состязания по объемам выполняемых работ.
• Копящейся усталости нельзя было придавать особого значения.
• Такого понятия, как недостаток или отсутствие мотивации не было, все это списывали на постыдную лень.

В советские времена не ставились задачи «как справиться с эмоциональным выгоранием» потому как оно считалось полезным явлением:

• Это признак усердия, самоотверженного труда и полной отдачи общему делу.
• Это результат работы за гранью своих сил и возможностей.
• Такое состояние наступает, когда человек ставит работу превыше всего.

Порой мифы и стереотипы противоречили друг другу, к примеру, выгорание могли считать благом и порицать одновременно. Особо ценных сотрудников премировали, давали возможность отдохнуть и восстановиться в санатории, но эмоциональные сложности, с которыми они сталкивались на работе, становились личными проблемами.

Ныне же важно помнить, даже если вы обожаете свою работу и не входите в группу риска, вы все равно можете столкнуться с профессиональным выгоранием. Внимательно следите за своим состоянием, не пренебрегайте качественным и полноценным отдыхом, поддерживайте здоровую атмосферу в коллективе и помните, эмоциональное истощение легче предупредить, чем потом избавляться от последствий.