Упражнения для шеи
Правильно выполненная гимнастика для шеи отличается эффективностью. Такие занятия проводят в домашних условиях. Главное – правильно выполнить упражнения комплекса. Важна регулярность для достижения желаемых результатов.
Когда нужно проводить ЛФК
Учитывают, когда полезным будет ЛФК для шеи. Начинать занятия рекомендуется при первых симптомах шейного остеохондроза. Признаки:
- боли сзади шеи;
- хруст и щелчки;
- тугая подвижность.
При остеохондрозе первой степени тяжести регулярные тренировки позволяют отказаться от приема препаратов. Главное – регулярно выполнять упражнения от боли в шеи. В этом случае эффект гарантируется.
Чем именно помогают упражнения
Лечебная гимнастика шеи отличается эффективностью. Польза заключается в следующем:
- улучшение состояния кожи шеи;
- поддержание тонуса мышц;
- поддержание правильного градуса угла между шейным отделом позвоночника и плечами;
- профилактика болевого синдрома и сутулости.
Если регулярно выполнять комплекс упражнений для шеи, предотвращаются такие проблемы. Это гарантирует улучшение состояния здоровья для людей, заботящихся о состоянии мышц шеи и спины, профилактики остеохондроза. Выполняя упражнения в шейно-воротниковой зоне, наблюдается гарантированная польза. От этого зависит, насколько полезными будут предстоящие занятия, ведь нужно работать с мышцами шеи и спины, позвоночника.
Правила проведения лечебной физкультуры
Гимнастика шейного отдела позвоночника должна выполняться регулярно. Делать упражнения нужно каждый день 1-2 раза. Оптимальная длительность составляет 3-4 недели. При желании гимнастику проводят на постоянной основе, если нет противопоказаний. Важно действовать осторожно, не допуская резкой боли. Умеренный дискомфорт, обусловленный вытяжением шейных мышц, будет неизбежным. Главное – действовать осторожно. Улучшение не всегда наступает сразу. В первые дни болевые ощущения могут усилиться, но вскоре наступит улучшение.
На что нужно обратить внимание при выполнении упражнений
Выполняя упражнения для позвоночника и шеи, учитывают следующие нюансы:
- Занятия проводят индивидуально или в группе. Комплекс упражнений выбирают с учетом состояния здоровья.
- Техника выполнения должна быть правильной. Оценивают возможности человека и динамику выздоровления.
- Средняя длительность курса составляет 5-15 занятий.
- Для ЛФК желательно выбирать подходящую одежду: свободного фасона и с учетом комфорта. Движения не должны ограничиваться, а передавливания шеи следует предотвратить.
- Дискомфорта и ярко выраженной боли не должно быть. Усиление болезненности – это свидетельство продолжительных занятий, неправильной нагрузки или ошибок при технике. В этой ситуации рекомендуется прекратить занятия.
- Выполняют медленные движения, дыхательные упражнения. Амплитуда движений и число повторений увеличивают постепенно. Затем возможно добавление силовых нагрузок.
- Важна регулярность занятий. Иначе достичь желаемых результатов будет затруднительно.
Выполняя упражнения для своей шеи, учитывают ситуацию у пациента. От этого зависит, каким будет предполагаемый результат.
Случаи противопоказания
Иногда от гимнастики желательно отказаться. Основные противопоказания:
- недавние травмы шеи или растяжение мышц;
- нестабильное положение шейных позвонков;
- листез шейных позвонков;
- переломы и другие серьезные повреждения позвонков шейного отдела;
- повышенная температура тела;
- грипп, ОРВИ и ангина – нужно дождаться выздоровления и после этого повременить 3-4 дня;
- минимум 3 месяца после хирургического вмешательства на шее, горле, гландах или щитовидной железе.
Обязательно учитывают состояние здоровья пациента. От этого зависит, каким будет эффект гимнастики.
Подготовка к занятиям
Выполняя комплекс упражнений для мышц, изначально проводится подготовка. Нежелательно сразу начинать занятия, ведь иначе есть серьезные риски ухудшения самочувствия.
Разминка
Каждое занятие начинают с разминки. Это исключит негативное влияние на мышцы. Самый простой вариант – выполнить приседания с небольшими гантелями. Рекомендуются 3 подхода. Также можно выполнить повороты и наклоны тела, пройтись по комнате, высоко поднимая колени.
Затем выполняют упражнения. Следят за техникой выполнения:
- положение спины;
- осанка – должна быть ровной;
- напрягать тело запрещено.
При правильном подходе повышаются шансы на достижение желаемого эффекта.
Методики
Выполняя упражнения для укрепления мышц шеи, учитывают, что подход к занятиям бывает разным. При составлении комплекса часто выбирают упражнения из авторских методик, разработанных реабилитологами и мануальными терапевтами. Одни из самых известных профессионалов в этой сфере:
- Гитт;
- Бубновский;
- Шишонин;
- Игнатьев.
Движения выполняют постепенно, резко что-либо делать нельзя. Основная задача – улучшение кровообращения в районе шеи. Нагрузки на диски и позвонки нежелательны.
Маятник головой
Потребуется книга в твердой обложке. Человек садится на табуретку, ноги немного расставляет и укладывает книгу на голову, недолго удерживает ее рукой для равновесия. Затем напрягают шейные мышцы. Следует постараться выйти на длительность в 10-15 минут. После этого усложняют упражнение: осторожно покачивают головой влево и право, вперед, но книга не должна соскальзывать. На завершающем этапе книгу убирают и вращают головой, чтобы расслабить мышцы.
Обхват шеи руками
Начальное положение – стоя или сидя. Пальцы сцепляют в замок (исключение – большие) и укладывают сзади шеи. Мизинцы должны быть под затылком, а большие пальцы – под челюстью. Теперь постепенно, чуть медленно, наклоняют голову в разные стороны и оказывают сопротивление ладони. Препятствие приведет к повышению тонуса мышц, поэтому они укрепляются. Чуть позже смещают пальцы вниз и повторяют движения головой.
Опираемся на стол руками
Человек становится спиной к столу и немного расставляет ноги, а руками опирается о столешницу. Затем медленно потягивается, прогибает поясницу и запрокидывает голову. Должны быть приятные ощущения: все мышцы растягиваются. Затем человек возвращается в начальное положение и неглубоко приседать, продолжая держаться руками за стол, склоняет голову к груди. Нужно плавно выпрямиться. Движения рекомендуется выполнить 5-10 раз.
Поворачиваем шею и голову, оказывая сопротивление
Упражнение – статистическое. Динамические движения предотвращаются. Человек садится на табуретку, ноги расставляет, а правую ладонь прикладывает к щеке. Теперь нужно постараться повернуть голову в правую сторону, оказывая легкое сопротивление ладонью. Если техника соблюдается, голова будет неподвижной. Можно почувствовать незначительное напряжение мышц. Через пару минут повторяются движения, но в левую сторону и с другой рукой.
Разгибаем шею, оказывая сопротивление
Человек сидит или стоит. Пальцы руки сцепляют в замок и прижимают к затылку, оказывают сопротивление. В этом состоянии рекомендуется находиться не больше 20 секунд. Затем поворачиваются в начальную позицию, отдыхают пару минут и повторяют движения. Эффект будет отмечен в следующих ситуациях:
- частые головные боли;
- проблемы с координацией движений.
Упражнение рекомендуется даже при шейном остеохондрозе 2 степени тяжести. Несмотря на это, желательно начать выполнять регулярную гимнастику до этого, чтобы предотвратить ухудшение самочувствия.
Сгибаем шею в сторону, оказывая сопротивление
Человек садится на табуретку, а правую руку положить нужно на верхнюю часть головы справа и сгибают шею в соответствующую сторону. Ладонь оказывает сопротивление. Действуют по этой схеме не больше 20 секунд, после чего возвращаются в начальное положение тела и повторяют движения, но с другой стороны. Сгибая шею, оказывая легкое давление рукой, человек отмечает эффект упражнения и укрепляет мышцы.
Сгибаем шею вперед, оказывая сопротивление
Изначально человек садится или встает ровно, укладывает ладонь на затылок и наклоняет голову. Одновременно шейные мышцы напрягают, стараясь оставаться в вертикальном положении и без малейшего наклона. После этого вторую ладонь укладывают под подбородок, стараются согнуть шею, оказывая сопротивление двумя руками. Напрягают мышцы шеи и плеч, чтобы была отмечена польза. Это позволяет вернуть мышечный тонус.
Так действуют не больше 20 секунд. Если удастся подвести подбородок до уровня плеча, задержаться на непродолжительное время и без дискомфорта, техника упражнения будет соблюдена, а это определяет возможный результат при зарядке.
Такие упражнения позволяют нормализовать кровообращение и укрепить мышцы шеи. При правильном выполнении зарядки непременно отмечается эффект.
10 упражнений
Обычно выполняют разные упражнения для позвоночника и шеи. Правильно подобранный комплекс гарантирует достижение желаемого эффекта, что важно для шейно-воротниковой зоны. Постепенно самочувствие человека улучшается. К тому же ЛФК укрепляет мышцы шеи, поэтому наблюдается благоприятный эффект.
Наклоны головы в стороны
Часто в тренировки включают это упражнение для мышц шеи. Оно отличается простотой, но при этом считается полезным. К тому же упражнение можно выполнять в начале зарядки, направленной на улучшение состояния шеи, воротниковой зоны, позвонков шейного отдела.
Постепенно наклоняют голову в правую сторону, стараясь прикоснуться ухом к плечу и задерживаются в крайней нижней точке, чтобы почувствовать напряжение мышц. Через 10-15 секунд возвращаются в начальное положение и повторяют наклон влево.
Полукруг
Человек садится на стул, ставит ноги устойчиво на пол, укладывает руки на бедра и держит ровную осанку. Затем нужно опереться на спинку стула и смотреть вперед. Голову отклоняют вправо и почти достигают ухом плеча, а затем – плавно переводят влево. Изначально голову опускают и дотягивают подбородок к верхней части грудины. Из этой позиции совершают полукруговое обращение обратно. Корпус должен быть статичным, а движения выполняют плавно. Это упражнение устраняет мышечную напряженность и скованность.
Вращение руки с наклоном
Наклоняют голову в право и захватывают затылок той же рукой. Должно быть небольшое натягивание мышц. Левую руку вытягивают в сторону и делают 10 медленных кругов в одну сторону, а затем – в другую. После этого упражнение выполняют с другой стороны.
Наклоны вперед и повороты
Соединяют руки в замок и кладут на затылок, потягиваются вверх. Затем плавно наклоняют голову вперед: должно быть небольшое, приятное натяжение. Из этой позиции осторожно поворачивают голову в правую и левую сторону. Рекомендуется сделать 10 повторов. Подобные упражнения полезны для шейно-воротниковой зоны. Они положительно влияют на кровообращение и состояние мышц.
Отталкивание от стены
Встают боком к стене и упираются прямой рукой, поворачивают голову и захватывают рукой, наклоняются. Из этой позиции полностью разворачивают корпус от стены на вдохе, а на выдохе – возвращаются в начальное положение.
Вытягивание у стены
Встают спиной к стене и прижимают ягодицы, лопатки и затылок. Стремятся сохранить положение. На вдохе потягивают подбородок вверх и переднюю часть шеи. Действуют осторожно, не спешат. Рекомендуется выполнить 10 повторений.
Повороты у стены
Человек становится рядом со стеной, прижимает ягодицы, лопатки и затылки. Поворачивает голову в правую и левую сторону. Упражнение рекомендуется повторить 10 раз. Считается, что такие упражнения от боли в шее помогают, ведь нормализуется кровообращение, устраняются спазмы, а мышечный тонус восстанавливается.
Удержание в квадрате
Изначально потребуется принять начальное положение. Человек становится на четвереньки. Голова располагается в нейтральной позиции относительно позвоночника. Нужно постараться потянуться макушкой вперед. Для самоконтроля можно воспользоваться легкой палкой, вес которой не превышает 1 килограмм (ее размещают на позвоночнике). В этом положении остаются на протяжении 30-90 секунд. При правильном положении ног времени этого будет достаточно, чтобы был эффект. Длительность выполнения упражнения увеличивают постепенно, а не сразу: не следует допускать чрезмерной нагрузки для своего организма. Затем постепенно вытягиваются за макушкой вперед.
Вытяжение с полотенцем
Человек берет полотенце и оборачивает его вокруг шеи сзади у головы. При этом плечи должны быть опущены вниз. Оставаясь в этом положении, выполняют полукруг подбородком вверх.
Еще один вариант использования полотенца – валик. В этом случае его размещают сзади шеи и слегка надавливают на нее. Голову наклоняют вперед и назад.
Самомассаж
Считается, что массаж при остеохондрозе полезен. Начальная позиция – стоя или сидя. Подушечками пальцев нужно пройтись от ключицы до плеч, осторожно сдвигая пальцами кожу и по кругу. Эти движения – массажирующие. Затем по такой схеме выполняют массируют заднюю часть шеи от основания к плечам.
Такие упражнения для шеи и головы будут полезными и эффективными. Важно понимать: техника должна быть правильной. От этого зависит, насколько полезными будут выполняемые упражнения, направленные на улучшение самочувствия человека, несмотря на остеохондроз.
Когда и какие результаты ожидать от тренировок
Рекомендуется учитывать, как выполнять упражнения для спины, шеи и позвоночника. Приблизительно через месяц наблюдается улучшение состояние шейных позвоночных структур. Это приведет к уменьшению болевых ощущений, а скованности при движениях не будет. При остеохондрозе 1 степени тяжести люди отмечают полное устранение симптоматики. Это обусловлено восстановлением кровоснабжения хрящевых тканей, после чего восстанавливаются диски позвоночника.
У тех, кто страдает остеохондрозом 2 и 3 степени, рецидивы происходят быстрее. Обострений не будет при переохлаждении, во время гриппа и ОРВИ. Это обусловлено улучшением состояния связок и сухожилий, а мышцы шеи и плечевого пояса укрепляются. Диски и позвонки возвращаются в правильное положение, вследствие чего не будет смещения и сдавливания спинномозговых корешков, артерии позвонка. Это обуславливает улучшение зрения и слуха, нормализуется артериальное давление.
Гимнастика позвонков шейного отдела позвоночника будет полезной. Главное – правильно выполнять упражнения и помнить о соблюдении техники, чтобы отмечалось улучшение состояния здоровья. Наибольший эффект занятий наблюдается при 1 степени тяжести остеохондроза, ведь в дальнейшем потребуется больше усилий для улучшения самочувствия.
Источник:
11 комментариев
4 года назад
Удалить комментарий?
Удалить Отмена4 года назад
Удалить комментарий?
Удалить Отмена4 года назад
Удалить комментарий?
Удалить Отмена4 года назад
Удалить комментарий?
Удалить Отмена4 года назад
Удалить комментарий?
Удалить Отмена4 года назад
Удалить комментарий?
Удалить Отмена