Как накачать мышцы? Как самостоятельно набрать мышечную массу

Точный ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу?» будет в каждом случае индивидуальным, поскольку рост мышц зависит от сочетания факторов, среди которых ― пол и возраст человека, состояние здоровья (в том числе гормональный фон), тип телосложения и текущие физиологические данные. Набор мышечной массы ― процесс постепенный и последовательный, предполагающий соблюдение режима дня, питания и тренировок.

Зачем человеку мышцы

Поперечнополосатая скелетная мускулатура человека представляет собой ткань с высокой упругостью и эластичностью. Мышечные волокна сокращаются под влиянием нервных импульсов, и тело совершает то или иное непроизвольное или осознанное движение: дыхание, ходьба, наклоны и любые другие движения осуществляются за счет мускульного усилия.

Зачем мышцам быть большими? Большой процент мышечной ткани в организме напрямую связан с внешним видом и здоровьем человека. Университетское издание Science Daily в 2016 году обнародовало данные исследований. Выяснилось, что преобладание мускулатуры над жировой тканью (в процентном соотношении) резко сокращает риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, плотные и крупные мышцы кора обеспечивают хорошую осанку, поддерживают позвоночник и внутренние органы в физиологическом положении, придают фигуре подтянутый вид. Развитая мускулатура увеличивает физические возможности человека и положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Вопреки обывательским представлениям, «сухая мышечная масса» ― это не телосложение культуриста, а подтянутое стройное тело с небольшим слоем подкожного жира. Весят мышцы много, но имеют меньший объем, поэтому сухое телосложение не придает человеку объемных пропорций.

Набор мышечной массы

Профессиональный бодибилдер Станислав Линдовер считает, что рост (гипертрофия) мускулатуры происходит за счет так называемого «тренировочного стресса», когда организм испытывает существенную нагрузку, и мышечные волокна тех или иных групп повреждаются. Микроразрывы приводят к увеличению синтеза белка ― организм направляет усилия на «ремонт» поврежденных участков, и объем мышцы увеличивается.

Важными сопутствующими факторами являются гормональный отклик и правильное питание. За рост мышц отвечают, в основном, мужские половые гормоны ― андрогены, которые у мужчин вырабатываются в большем количестве (семенниками и корой надпочечников), а у женщин ― в меньшем (и только в коре надпочечников), поэтому женщинам тяжелее обеспечить интенсивный рост мышц естественными способами.

Питание для роста мышечной массы должно содержать достаточное количество белка (из которого синтезируются клетки мышц) и обеспечивать некоторый профицит калорий (для роста нужен избыток, а не недостаток питательных веществ) за счет необходимых организму макро- и микронутриентов.

Для увеличения объема мускулатуры применяется два вида тренировок: упражнения на выносливость и силовые сеты. Силовые тренировки стимулируют увеличение быстрых мышечных волокон, а занятия на выносливость приводят к росту медленных мышечных волокон. Силовыми считаются тренировки с большим весом и малым количеством повторов на пределе сил. Тренировки для развития выносливости оперируют многочисленными повторами с небольшой нагрузкой.

Упражнения для тех или иных групп мышц, а также комплексные нагрузки подбираются специалистом с учетом состояния человека.

Таким образом, нарастить мышечную массу можно, соблюдая ряд условий:

• придерживаться предписанной специалистом диеты с повышенным содержанием белка и профицитом калорий;

• регулярно посещать тренировки, сочетающие упражнения на выносливость и силовые нагрузки (между тренировками необходим период для восстановления мышц);

• контролировать гормональный баланс (в том числе, соблюдая режим дня и ограничивая воздействие стресс-факторов).