Тренировки для похудения в домашних условиях: планка, берпи и другие упражнения

Фитнес-тренеры, которые ведут онлайн-тренировки для похудения в домашних условиях, предлагают несколько простых упражнений, доступных человеку с любой физической подготовкой. Для их выполнения не нужны тренажеры и дорогие спортивные снаряды.

Планка

Эффективный способ сброса веса, с помощью которого поддерживаются в тонусе мышцы пресса, ягодиц, спины, ног. Стоять в планке необходимо полностью неподвижно, опираясь на руки или локти и пальцы ног. При этом тело должно находиться на одной линии, нельзя оттопыривать ягодицы или опускать таз к полу. Ягодицы и живот следует втянуть, колебания тела ― исключить.

На первых порах мышцы испытывают повышенную нагрузку, поэтому начинать упражнение рекомендуется с подходов по 15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность стойки и уменьшая длительность перерывов.

Прыжки на скакалке

Быстро сбросить лишний вес помогают прыжки на скакалке. Но для избавления от большого количества калорий необходимо прыгать от 10 минут и более. Сделать подход такой продолжительности на первых порах сложно. Поэтому начинать рекомендуется с 1­­–2 минут, постепенно увеличивая интервал.

Помимо похудения, это упражнение помогает укрепить мышцы рук и ног, живота и спины.

Приседания

При неправильном выполнении упражнения приседания могут стать причиной травмы, но если делать упражнение без ошибок, оно поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы ягодиц и ног.

Во время выполнения подхода следует держать спину максимально ровной и немного наклонять верхнюю часть тела вперед. Ноги сгибать так, чтобы колени не выходили за носки, а само движение напоминало то, которое вы совершаете, когда садитесь на стул.

Берпи

Это упражнение требует максимальных физических усилий, но позволяет эффективно сбрасывать вес. В движении задействованы все группы мышц, что дает возможность похудеть, развить силу и выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Порядок выполнения:

• присядьте из положения стоя и коснитесь руками пола;

• прыжком переместите ноги назад и встаньте в планку;

• совершите обратное движение, подтянув ноги к рукам;

• выпрыгните вверх из положения сидя с одновременным хлопком ладонями над головой.

Берпи сжигает 8―14 калорий в минуту, поэтому ни одна видеотренировка для похудения в домашних условиях не обходится без этого упражнения.

Отжимания

При выполнении отжиманий руки испытывают повышенную нагрузку. Разгрузить их можно, если опираться не на пальцы ног, а на колени. После привыкания можно поменять позицию ― для повышения эффективности.

Во время выполнения важно полностью сгибать руки таким образом, чтобы грудь максимально приближалась к полу, но ложиться при каждом отжимании нельзя. Это упражнение помогает похудеть, а также укрепить мышцы рук и пресса.

Настроение и мотивация, с которыми проводится тренировка для похудения в домашних условиях, повышают эффективность занятий. Если при выполнении упражнения вы испытываете боль или дискомфорт, выбирайте другое, более простое.

Для сброса веса упражнения нужно выполнять в комплексе, чтобы задействовать каждую мышцу тела. И не забывать о правильном питании и соблюдении водного баланса.