Скандинавская ходьба: чем она полезна и как начать заниматься

Скандинавская ходьба – хорошая альтернатива пробежкам трусцой. Это физическая активность, которая мягко, но эффективно прорабатывает все основные группы мышц. В Финляндии, Норвегии, Швеции и других северных странах «нордическая ходьба» крайне популярна. Но, несмотря на пользу, о которой все пишут, скандинавская ходьба может негативно отразиться на состоянии здоровья.

Какой эффект дает скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба помогает проработать и мышцы ног, и верхнюю часть тела – грудь, пресс, руки. Она улучшает координацию движений, развивает чувство равновесия.

Ходьба – это тренировка сердца и легких. После регулярных занятий вам будет проще подниматься по лестнице или заниматься привычными делами вроде уборки или работы в саду. При занятиях скандинавской ходьбой сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной бодрой прогулке.

Использование специальных палок и особая техника скандинавской ходьбы помогают снизить нагрузку на позвоночник и колени. Именно поэтому её часто используют как средство реабилитации людей с проблемами опорно-двигательного аппарата и лишним весом. Да и тем, кто целый день проводит в офисном кресле, она наверняка пойдет на пользу.

Как начать заниматься скандинавской ходьбой

Для занятий нужна любая удобная одежда: традиционный спортивный костюм, леггинсы и футболка, возможно, легкий лыжный костюм, если на улице прохладно. Самое главное – чтобы одежда не стесняла движений, чтобы вам удобно было делать широкие шаги и высоко поднимать руки. Кроссовки могут быть любыми – лишь бы вам было в них удобно долго ходить.

Необходимы и специальные палки. Они короче лыжных и имеют немного другую форму рукояти, снабжены ремешками-петлями или перчатками без пальцев – чтобы было удобнее отталкиваться. Шип в нижней части палки обычно металлический, но часто в комплекте идут резиновые наконечники для ходьбы по асфальту.

Дополнительно продаются утяжелители – чтобы повысить интенсивность тренировок.

Подбирать палки для скандинавской ходьбы нужно в зависимости от вашего роста и уровня подготовки. Палки бывают фиксированного размера и телескопические – с выдвижными секциями.

Для начинающих длина палки – рост х 0.66, или 110 см для человека ростом 170 см. Коэффициент для занятий средней сложности – 0.68, для тренированных людей – 0.7. Если планируете через несколько месяцев выйти на «боевую» мощность, стоит купить телескопическую модель, а не тратиться на несколько комплектов сразу. Это в итоге обойдется дешевле.

Техника скандинавской ходьбы – в чем суть?

При скандинавской ходьбе противоположные ноги и руки попеременно (левая нога – правая рука или правая рука – левая нога) движутся вперед и назад. Палка помогает двигаться вперед. Фактически вы отталкиваетесь от неё, делая замах другой рукой.

Темп движения определяет как раз замах руки: чем быстрее вы хотите идти, тем сильнее нужно замахиваться. Но с увеличением замаха растет и нагрузка. Так что лучше начинать с небольших замахов и коротких шагов, чтобы привыкнуть к технике.

Как не навредить себе, занимаясь скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба – это всё же физическая нагрузка. Поэтому людям с тяжелыми хроническими заболеваниями или спортсменам, которые восстанавливаются после травм, до начала занятий стоит обсудить это с врачом.

При проблемах с сердцем стоит постоянно контролировать пульс при ходьбе. Дешевые фитнес-трекеры не всегда дают точный результат, особенно на влажной от пота коже (такова особенность оптического датчика). Спортивные часы и нагрудные датчики предпочтительнее – они сразу сообщат, что пульс вышел за границы нормы, а значит, пора остановиться.

Слишком активное начало и желание сразу «объять необъятное» также не принесет пользы. Делая упор на силу и большой размах, люди пренебрегают техникой, а это чревато травмами.

До ходьбы стоит сделать разминку – разогреть основные мышцы, связки и суставы. Если этого не сделать, возможны растяжения и дискомфорт.

Наконец, нужно правильно подбирать палки и обувь. Тесные кроссовки – причина мозолей и синяков под ногтями. Палки не по росту или с неудобной рукояткой – гарантия растертых рук, неправильной техники и отсутствия радости от занятий.