16 продуктов, богатых железом

Один из ключевых моментов здоровья нашего тела — насыщение тканей и органов кислородом. Именно в этом процессе участвует железо. Этот элемент — один из важных компонентов гемоглобина, основного переносчика кислорода в организме. Но это не единственная функция железа: без него невозможно осуществить синтез ДНК, энергетический обмен и адекватную работу иммунной системы. 

Основные причины недостатка железа в организме: 

• кровотечения, 
• воспалительные заболевания,
• проблемы с всасыванием этого нутриента в желудке и кишечнике. 

Несбалансированное питание, отсутствие в рационе продуктов, богатых железом, также может привести к железодефицитным состояниям. Сегодня железодефицитная анемия — одна из основных проблем здравоохранения: этому состоянию подвержены люди, независимо от пола и возраста, анемией страдают около 30% населения планеты.

Одна из основных причин — неадекватное питание. Основной запас этого вещества организм получает из разрушенных «старых» эритроцитов, но его хватает только на создание новых кровяных телец. Для остальных процессов необходим микроэлемент, полученный с пищей.

Для нормальной работы органов и систем человеку требуется 20-25 мг железа в сутки. Причем потребность женского организма в этом нутриенте превышает мужскую вдвое. 

Что важно знать о железе

Основные функции в организме

• Транспортирует кислород к органам и тканям и участвует в удалении углекислоты;
• участвует в процессах метаболизма (содержится во многих ферментах, белках), в утилизации токсинов, обмене холестерина, трансформирует калории в энергию;
• участвует в работе иммунной системы;
• поддерживает работу щитовидной и поджелудочной  желез;
• участвует в формировании волос, ногтей и клеток кожи;
• активно участвует в формировании плода.

Потребность организма в железе (в сутки) 

• Мужчины — 8 мг
• Женщины — 18-20 мг
• Беременные — 27 мг
• Дети до 13 лет — 7-10 мг
• Мальчики-подростки — 11 мг
• Девочки-подростки — 15 мг
• Люди в возрасте старше 51 года — 8 мг

Физиологические потери железа организмом

• У мужчин — 1 мг/сутки
• У женщин — 2 мг/сутки

Источники железа

• Гемовое (легкоусвояемое) железо: печень, мясо говядины, птицы, рыба
• Негемовое (трудноусвояемое) железо: растительные продукты

Влияние на усвоение железа

• Усиливают: аскорбиновая кислота, фолиевая кислота, витамин B12, медь
• Снижают: чай, кофе, молочные продукты, рис, орехи и семечки

Факторы, повышающие потерю железа организмом

• Травмы, порезы, операции и пр.;
• недостаточное поступление железа с пищей;
• излишнее поступление фосфатов, оксалатов, кальция, цинка, витамина E;
• отравление свинцом, антацидами;
• язвенная болезнь, гастриты, дисбактериоз, опухоли;
• глистная инвазия;
• нарушение кишечного всасывания;
• нарушение обмена витамина C;
• интенсивный рост организма;
• беременность;
• обильные менструации;
• занятия спортом;
• донорство.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые железом

Добавить в рацион пищу, насыщенную железом, необходимо всем. Особенно это касается беременных женщин, так как они наиболее подвержены недостатку железа в крови. По данным ВОЗ, у 42% всех беременных выявляется железодефицитное состояние. Дело в том, что во время вынашивания ребенка у женщин изменяется ряд физиологических процессов. Практически на 50% возрастает объем плазмы крови, а количество кровяных телец повышается лишь на четверть. Отсюда необходимость в железе и микроэлементах — для повышенного синтеза гемоглобина. Расход этого вещества повышается также на потребности плаценты и плода и в период кормления грудью. 

Больше железа необходимо и растущему организму. Таких периодов в жизни ребенка два: 

• первые два года, связанные с интенсивным ростом,
• период полового созревания, в котором также происходит быстрый рост. 

В подростковом возрасте у детей потребность в железе выше, чем у взрослого мужчины. 96% всех случаев подростковых железодефицитных анемий. имеют алиментарный характер, то есть связаны с неправильным питанием.

Нередко к дефициту железа в организме приводит его плохая усвояемость. Это может быть связано с воспалительными процессами в кишечнике, атрофическими или рубцовыми изменениями в нем. 

Повышенную потребность в железе испытывают люди (особенно пожилые) при инфекционных заболеваниях, нарушении обмена веществ, при наличии опухолей и ожогов. 

Дефицит железа наблюдается после операций, травм с кровопотерей, после химио- или радиотерапии, а также после обильных менструаций у женщин.

Повышенное потребление продуктов, богатых железом, целесообразно при высокой физической активности (касается спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу), так как железо напрямую участвует в трансформации калорий в энергию.

В каких продуктах содержится железо

С пищей можно получить достаточное количество железа, чтобы удовлетворить суточную потребность организма. Это может быть гемовое и негемовое железо. Оба вида микроэлементов усваиваются организмом, однако усвояемость гемового железа значительно выше. 

Расскажем про 16 продуктов, богатых железом.

Продукты, богатые гемовым железом

Гемовое железо — животного происхождения. Оно содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах.

1. Яйца и яичные продукты

Как ни странно, больше всего железа животного происхождения в яичном порошке — 8,9 мг на 100 г продукта, что покрывает 64% суточной потребности в железе. 

В 100 г желтка куриного яйца содержится 6,7 мг железа, в целом яйце — 2,5 мг на 100 г, в перепелином — 3,2 мг на 100 граммов. 

Помимо железа, яйца содержат более 40 видов витаминов, большое количество микро- и макроэлементов, полноценный белок с незаменимыми аминокислотами.

2. Субпродукты

Говяжья печень более других богата железом. В 100 г продукта содержится 49% суточной потребности организма в этом микроэлементе — 6,9 мг. Кроме гемового железа печень содержит высокий процент белка, витамина A, меди и других полезных веществ. 

Богаты железом и говяжьи почки: 6 мг на 100 г продукта, что соответствует 43% суточной нормы.

3. Морепродукты

На третьем месте представитель морепродуктов — устрица. В 100 г устриц содержатся 6,2 мг легкоусвояемого железа (44% суточной потребности). Богаты устрицы витаминами C и B12, белком и холестерином. Морепродукты не только полезны, но и низкокалорийны. 

Меньше железа в мидиях — 3,2 мг (23% суточной потребности), еще меньше в креветках — 1,8 мг (13% суточной потребности). Замыкает этот список кальмар — 1,1 мг на 100 г продукта (8% потребности).
4. Мясо кролика

Этот диетический по всем показателям продукт содержит 3,3 мг железа в 100 г мяса, что составляет 24% суточной потребности в гемовом железе. 

Крольчатина больше остальных видов мяса содержит витамины (B6, B12, PP), фосфор, кобальт, марганец, калий и фтор. Это мясо гипоаллергенно и легко усваивается.

5. Говядина 

В мясе говядины также высокое содержание гемового железа — около 2,7 мг на 100 г продукта. Такой объем продукта восполнит 19% суточной потребности организма. Мясо бывает разных категорий: чем оно темнее, тем больше в нем железа. В мясе также много витаминов группы B, A, K и PP, белков (в том числе коллаген и эластин), микро- и макроэлементов.

6. Икра 

Черная икра содержит 2,4 мг гемового железа (в 100 г продукта), что соответствует 17% суточной потребности. Икра знаменита своим уникальным химическим составом: 30% легкорастворимых белков, 13% жиров, лецитин, витамины, фолиевая кислота, незаменимые аминокислоты, минералы. 

Меньше железа в икре красной — 1,8 мг на 100 г (13% суточной потребности). Более бюджетный продукт — икра минтая — содержит 1,5 мг железа на 100 г (11% суточной потребности).
7. Мясо (баранина, свинина)

Баранину можно смело отнести к диетическим продуктам с высоким содержанием железа — 2 мг на 100 г (14% суточной потребности). Это мясо легко усваивается и имеет низкую калорийность, не повышает уровень холестерина. Баранина богата бета-каротином, цинком, витаминами B1, B12, A, D и белком. 

В мясе свинины железа чуть меньше — 1,7 мг (12% суточной потребности). 

8. Птица

В 100 г куриного мяса — 1,6 мг железа или 11% суточной потребности. Чуть меньше нутриента в индейке — 1,4 мг. 

В мясе цыплят-бройлеров содержание гемового железа составляет 1,3 мг на 100 г (9% суточной потребности). 

По легкоусвояемым белкам мясо птицы опережает свинину и говядину. Оно диетическое, низкокалорийное, содержит витамины A, B1, B12, PP и минералы.

9. Рыба

В этой категории лидирует скумбрия — 1,7 мг на 100 г продукта (12% суточной потребности). Килька содержит 1,4 мг железа, в ставриде и сельди по 1,1 мг полезного вещества, в лососе и семге по 0,8 мг. 

Примерно такое же содержание гемового железа в речной рыбе. Кроме того, рыба — источник минералов (кальция и фосфора), йода, марганца и меди. 

10. Молочные продукты

Сметана, сливки, твердые и плавленые сыры, творог, сухое молоко — все эти продукты также содержат железо. Концентрация его колеблется от 0,3 до 1,0 мг на 100 г продукта. 

Больше всего железа в жирных сырах и колбасном сыре — 1,0 мг на 100 г. Такое же количество веществ в сухом молоке, чуть меньше его в брынзе — 0,7 мг.

Продукты, богатые негемовым железом

Источник негемового железа — пища растительного происхождения. Оно усваивается хуже гемового, но это не значит, что нужно питаться только мясом, пытаясь насытиться легкоусвояемым железом. Питание должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным. 

1. Кунжут

В кунжуте самое высокое содержание негемового железа: 16 мг на 100 г семян, что полностью покрывает суточную потребность в железе. 

Также в кунжуте много растительных белков и жиров, витаминов групп A, B, C, E, цинка, магния и фосфора, калия и кальция. Сезамин в его составе замедляет старение кожи. Кунжутное масло — антиоксидант, улучшает пищеварение, поднимает иммунитет.

2. Морская капуста

В морской капусте 16 мг железа на 100 г. А сочетание жирных кислот (Омега-3) с йодом, витаминами A, B, C, E, D, минералами и пищевыми волокнами делает этот продукт незаменимым источником полезных веществ.

3. Бобовые

На первом месте чечевица. Это бобовое растение больше других зерновых культур содержит нужное нам железо: в 100 г чечевицы его 11,8 мг (84% суточной потребности). 

Продукт легко усваивается, содержит аминокислоты, витамин B1, множество микроэлементов. В чечевице много фолиевой кислоты, которая так необходима при беременности. 

Много железа в горохе: 7 мг на 100 г продукта, а содержание белка выше, чем во многих видах мяса.

4. Крупы

Среди круп лидирует гречиха. Содержание железа в цельной гречихе составляет 8,3 мг на 100 г зерна (59% суточной потребности). По этим показателям она опережает мясо и морепродукты. Гречиха также незаменимый источник белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот. 

Чуть меньше железа в ячмене — 7,4 мг, и также высокое содержание белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот. Еще меньше железа в пшенице и овсе: по 5,4 мг на 100 г зерна.

5. Семена и орехи

Семена подсолнечника содержат 6,1 мг железа на 100 г семян. Чуть меньше в кедровых орехах и арахисе: 5,5 мг и 5 мг, соответственно. В фундуке — 4,7 мг железа, в миндале — 4,2 мг, в фисташках содержание этого нутриента составляет 3,9 мг на 100 г.

6. Фрукты и зелень

Больше всего железа в сушеных яблоках — 6 мг на 100 г продукта. Свежие яблоки им значительно уступают — 2,2 мг. 

Много железа в инжире, урюке и кураге — по 3,2 мг на 100 г продукта. 3 мг железа в 100 г изюма, сушеного персика и чернослива, по 2,5 мг в хурме и грушах. 

Самые щедрые на железо из зелени: шпинат (3,5 мг), базилик (3,2 мг) и петрушка (1,9 мг).

Как правильно принимать продукты с железом

Прежде всего питание должно быть сбалансированным — и не только по железу. Составляя свое меню, помните о веществах, помогающих и препятствующих усвоению железа. 

Не смешиваем с кальцием и магнием

При приготовлении блюд не стоит смешивать железосодержащие продукты с молочными и кисломолочными продуктами. Присутствующий в них кальций снижает усвояемость железа.

Также не стоит заправлять еду семечками и орехами. В них много магния, который препятствует усвоению гемового железа.

Чай и острая пища — отдельно

Не запивайте еду чаем или кофе. В этих продуктах содержатся вещества — антагонисты железа.

Не употребляйте совместно с содержащими железо продуктами острую и кислую пищу. Она раздражает слизистую ЖКТ и снижает усвояемость железа. 

Выбираем гарнир к мясу

Не следует использовать рис в качестве гарнира к мясу. Он замедлит усвоение железа. Отдайте предпочтение другим крупам, бобовым, овощам и зелени с высоким содержание витамина C.

Правильные сочетания

Помощники в усвоении железа — витамины. Их много во фруктах, красном перце, моркови, томатах, шпинате, ягодах, в яйцах. 

Также рекомендовано сочетать гемовое и негемовое железо, это повышает усвояемость вещества.

Готовим в чугуне

Дополнительно насыщает пищу железом приготовление ее в чугунной посуде при максимально сокращенной термической обработке.

Отзывы врачей о продуктах с железом

В медицине большое значение придается правильному питанию. На сегодняшний день железодефицитная анемия (ЖДА) стала основной проблемой здравоохранения. Уровень заболеваемости растет. Основная проблема в том, что 90% анемий — железодефицитные, большая часть из них имеет алиментарный характер, то есть связана с питанием.

Особое внимание врачи обращают на рацион беременных женщин, так как предшествующая беременности анемия осложняет ее течение. 

— Нередко женщины входят в беременность, уже имея пониженный уровень гемоглобина, — говорит врач акушер-гинеколог Наталья Косолапова. — В этом случае ЖДА у беременных протекает сложнее, так как организм успел адаптироваться к низкому уровню железа. Прекрасное средство профилактики анемии при подготовке к беременности — правильное питание, сбалансированное, в том числе и по железу.

Особенно важным врачи считают рациональное питание детей, особенно в период полового созревания. Несерьезное отношение к еде самих подростков вносит свою лепту в рост заболеваемости ЖДА у несовершеннолетних.

— В последнее десятилетие заболеваемость железодефицитной анемии неукоснительно растет. Особенно это заметно среди подростков: заболеваемость ЖДА выросла почти на 300% и практически вся связана с питанием. Далеко не всегда причина в доступности продуктов, — говорит врач-терапевт Михаил Лысцов. — Больше половины детей жалуются на нехватку времени на еду, высокую занятость, любовь к полуфабрикатам и фастфуду, склонность к вегетарианству. Среди девочек высокий процент частично голодающих или отказывающихся от некоторых приемов пищи в связи с высокой мотивацией похудеть.

Популярные вопросы и ответы

Тема правильного питания сегодня популярна. Ответим кратко на наиболее часто задаваемые вопросы относительно важности железа в организме.

Как узнать, есть ли недостаток железа в организме?

Недостаток железа в организме приводит к анемии. Симптомы: усталость, сонливость и снижение работоспособности, головокружения и головная боль, кожа становится заметно бледнее, изменяется структура волос и ногтей, учащается сердцебиение, появляется одышка. Достоверно наличие анемии покажет анализ крови.

Какие продукты мешают усвоению железа?

Усвоению железа мешают продукты с высоким содержание кальция (молочные и кисломолочные, некоторые соки), рис, чай, кофе и алкоголь. Снизят усвоение орехи и семечки из-за содержащегося в них магния, а также совместно принятая острая и кислая пища.

К каким последствиям может привести длительная нехватка железа в организме?

Последствие недостатка в железе — железодефицитная анемия. Также недостаток железа пагубно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.