20 продуктов, богатых углеводами

Углеводы — главный источник энергии для человека. Наряду с жирами и белками они составляют базу макронутриентов, необходимых организму. Однако не все продукты, богатые углеводами, одинаково полезны. 

Существуют быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы. Как объясняет исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание» к. м. н. Светлана Павличенко, с химической точки зрения все углеводы состоят из воды и углерода. Простые углеводы состоят из одной или двух строительных единиц — моносахаридов. Сложные включают в себя длинные молекулярные цепочки. Эта разница в количестве структурных единиц играет колоссальную роль с точки зрения физиологии. Поэтому тем, кто хочет похудеть или стремится снизить уровень глюкозы в крови, важно следить не только за количеством поступающих углеводов, но и их типом, предпочитая сложные углеводы простым.

Полезная информация об углеводах

Присутствуют в ДНК человека

Углеводы и их производные входят в состав молекул ДНК и РНК, антител и некоторых гормонов. Они также участвуют в синтезе некоторых аминокислот, нужны для роста клеток, служат питанием для мозга.

Человеческий организм «умеет» запасать углеводы

Наш организм стремится запасти энергию впрок, сделать это он может за счет гликогена — сложного углевода. Он откладывается в печени и мышцах. Если вдруг энергии будет недостаточно, организм начнет превращать гликоген в глюкозу.

Недостаток углеводов может стать причиной болезней печени и почек

Если углеводов мало, организм начинает использовать для получения энергии белки и жиры. В результате клеткам не хватает строительного материала (белка), обмен веществ нарушается, в первую очередь страдают мышцы, печень и почки.

Накопление лишнего жира в организме часто начинается с переизбытка углеводов  

Если углеводов, особенно простых, поступает слишком много, уровень глюкозы в крови начинает расти. Чтобы ее нейтрализовать, поджелудочная железа выделяет больше инсулина. Он преобразовывает лишнюю глюкозу в триглицериды, а это — основа жировой ткани.

Недостаток углеводов может быть причиной запоров 

К сложным углеводам относится клетчатка, которую организм не переваривает. Пищевые волокна доходят до толстого кишечника в неизменном виде, заодно сокращая время прохождения пищи по кишечнику. Если клетчатки недостаточно, перистальтика замедляется и может возникнуть запор.

Какие бывают углеводы

Эти макронутриенты условно делят на две большие группы: простые, их еще называют быстрыми углеводами или легкоусвояемыми, и сложные (медленные, трудноусваиваемые). Также внутри этих группы выделяют подгруппы: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Классификация зависит от количества отдельных единиц (сахаридов) в формуле. Соответственно, моносахариды содержат одну единицу, дисахариды — две, олигосахариды имеют в формуле 2-10 единиц, а остальное — это полисахариды. 

Простые углеводы 

— Простые углеводы состоят из одной или двух молекул и называются моно- или дисахаридами, — объясняет Светлана Павличенко. — Примеры моносахаридов — это глюкоза, фруктоза, галактоза. Самый известный дисахарид — обычный столовый сахар — сахароза. Она состоит из одной молекулы глюкозы и одной — фруктозы.

Такие углеводы моментально всасываются в кровь и быстро повышают уровень глюкозы. Их формула проста, организм не тратит время на обработку таких углеводов, быстро расщепляет их и получает нужную энергию здесь и сейчас, но хватает ее ненадолго.

Сложные углеводы

— Сложные углеводы, олигосахариды или полисахариды, включают в себя длинные молекулярные цепочки. Это очень разнородная группа. К ней относятся крахмалы — основные источники энергии, и пищевые волокна, которые в свою очередь могут быть растворимыми и нерастворимыми, ферментируемыми и неферментируемыми, — продолжает Светлана Павличенко.

Такие углеводы усваиваются долго, так как организму сначала нужно разложить сложную формулу на простые молекулы и только потом начать расщеплять их. На протяжении всего это времени вырабатывается энергия — медленно, но стабильно. Пока идет процесс, человек ощущает чувство сытости. 

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые углеводами

Углеводы нужны всем, причем как быстрые, так и медленные. Очевидно, что предпочтение лучше отдавать сложным углеводам, но полностью отказываться от моно- и дисахаридов не нужно, так как тотальные ограничения в еде провоцируют расстройства пищевого поведения (2). Ключевое значение имеет количество углеводов в рационе, а оно зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности.

Для похудения

Как ни парадоксально, но существуют высокоуглеводные и низкоуглеводные диеты для похудения, и обе они чреваты проблемами со здоровьем, поэтому увлекаться ими без консультации врача не стоит.

Низкоуглеводная диета предполагает исключение любых углеводов из рациона, а их место отдается высокобелковой пище. 

— Суть модных низкоуглеводных диет (высокобелковых и высокожировых) в том, что организм лишается привычного источника питания и вынужден добывать энергию из белков и жиров. Многим они помогают избавиться от лишнего веса, но не без последствий для организма. Белки — это строительный материал для тела. При использовании их в качестве источника энергии выделяются токсические вещества, которые негативно воздействуют прежде всего на почки. А при сжигании жиров возникают кетоны, в большом количестве отрицательно влияющие на обмен веществ. Недаром последователи кето-диеты часто жалуются на побочные эффекты: усталость, раздражительность, плохое самочувствие, — предупреждает Светлана Павличенко. — Поэтому лучше не спорить с природой и не отказываться от углеводов. Чтобы сохранить здоровый вес или похудеть, откажитесь от добавленного сахара: сладостей, пирожных и газировки, и перейдите на крупы и бобовые.

При высокоуглеводной диете предлагается, наоборот, увеличить количество углеводов до 65% вместо рекомендуемых 50-55%, отказавшись от жиров. Основной рацион при такой схеме должны составлять сложные углеводы. Логика такая, что за счет полисахаридов человек будет дольше испытывать чувство насыщения и потреблять меньше калорий. 

Однако есть данные, что высокоуглеводная диета повышает риск ранней смерти. Исследования на этот счет еще продолжаются (3), но без консультации с врачом не стоит превышать рекомендуемый порог углеводов в рационе. 

При интенсивных тренировках

Углеводы, быстрые и медленные, следует воспринимать как топливо для организма. Если человек тратит много энергии, логично, что ему нужно больше топлива. По этой причине продукты, богатые углеводами, рекомендуется употреблять спортсменам и тем, кто практикует интенсивные тренировки. 

Если человек ведет сидячий образ жизни и тратит мало энергии за день, нет смысла искусственно наращивать долю углеводов в рационе. 

При сахарном диабете

Особенно тщательно за рационом и балансом углеводов, белков и жиров должны следить люди с сахарным диабетом. Процесс метаболизма глюкозы у них и так нарушен, переизбыток углеводов может усугубить течение болезни. 

— При сахарном диабете источники углеводов должны составлять не более 25% от общего рациона. Добавленный сахар при этом исключается, а источниками углеводов становятся цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, молочные продукты низкой жирности. По современным медицинским рекомендациям фрукты диабетикам тоже разрешены, но нужно отдавать предпочтение несладким плодам: яблокам, грушам, а также ягодам, — рекомендует врач.

В каких продуктах содержатся углеводы

Содержание углеводов в 100 г 

Это высокоуглеводный продукт из категории сложных углеводов. Существует несколько видов риса: белый, бурый, дикий, красный. Самые полезные — это бурый и коричневый. Такая крупа богата витаминами группы B, фосфором, марганцем и магнием. Вместе с тем в рисе крайне мало белка и почти нет жиров.

2. Гречка 

Еще одна крупа из серии медленных углеводов. В гречке также содержатся витамин B2, калий, магний, фосфор, железо и цинк. Гречка обеспечивает быстрое насыщение, при этом в ней почти столько же белка, сколько в мясе, а вот жиров в разы меньше.

3. Овсяные отруби 

Этот продукт ценен не только большим количеством углеводов. В отрубях также много клетчатки. Пищевые волокна почти не усваиваются нашим организмом, но зато помогают поддерживать здоровую микробиоту кишечника.

4. Макароны

Делаются из смеси сухого пшеничного теста и воды. В макаронах из твердых сортов пшеницы меньше крахмала и клейковины, поэтому они предпочтительнее. Продукт на 70% состоит из сложных углеводов. Они долго усваиваются и дают ощущение сытости, поэтому если не поливать макароны соусом и не увлекаться сыром, на фигуре употребление даже большого количества макарон не скажется.

5. Картофель 

Популярный в России продукт, который есть в рационе почти у всех. Корнеплод в основном состоит из крахмалов, также в нем есть клетчатка. Максимальную пользу из картошки можно извлечь, если употреблять ее в вареном или печеном виде, а не жареном.

6. Кукуруза 

Тоже считается источником медленных углеводов. В небольших количествах здесь содержатся витамины, минералы и аминокислоты, в том числе лизин и триптофан — предшественники гормона сна мелатонина. В вареной кукурузе много пищевых волокон, поэтому ее рекомендуют для стимулирования работы ЖКТ. Но все хорошо в меру: при чрезмерном употреблении кукуруза может спровоцировать метеоризм.

7. Свекла

Идеальный вариант для тех, кто занимается спортом и пытается нарастить мышечную массу. Свекольный сок заставляет мышцы работать дольше без больших порций кислорода. При относительно низкой калорийности (всего 40-50 ккал на 100 г продукта) свекла содержит большое количество витаминов A, C, кальция и железа.

8. Тыква

На 90% состоит из воды, но вместе с тем в ней много питательных веществ и витаминов. Доля медленных углеводов в тыкве — около 5%, белков — 1%, жиров практически нет. Поэтому этот продукт подходит тем, кто хочет похудеть.

9. Горох 

Один из самых богатых сложными углеводами продуктов, доступных в наших широтах. Кроме того, в 100 г гороха содержится почти треть суточной нормы белка. В свежем зеленом горохе много витаминов. В сухой крупе их, конечно, меньше, но зато она богата пищевыми волокнами. Осторожно с горохом нужно быть тем, у кого есть проблемы с ЖКТ.

10. Брокколи

Как и тыква, по большей части состоит из воды, поэтому продукт можно считать диетическим. Углеводов в сырой капусте около 6-7%. Также в этом овоще немало белка, присутствуют витамины C и K.

11. Цветная капуста

Считается, что цветная капуста обладает отрицательной калорийностью. То есть на ее переваривание организм тратит больше энергии, чем получает. Вместе с тем в цветной капусте много витаминов A, E, C, K. Еще одна уникальная особенность: этот продукт полезен в любом виде — сыром, вареном, запеченном и даже жареном.

12. Чернослив 

Очень калорийный сухофрукт, который относится к категории медленных углеводов. Сушеная слива богата калием, магнием, кальцием, железом и цинком. Но из-за высокого содержания фруктозы и глюкозы употреблять чернослив нужно в меру.

13. Банан

Сложный углеводный фрукт. В банане много клетчатки и крахмала, а также есть бета-каротин, пектин, калий и магний. Это хороший вариант для перекуса: вкусно, полезно и питательно.

14. Финики 

Сладкий сухофрукт, которым часто пытаются заменить шоколад. Углеводов в финиках порядка 70% — это высококалорийный продукт. Но также в нем много витаминов группы B, витаминов D и K. А за счет клетчатки в составе финики рекомендуют при нарушении работы ЖКТ.

15. Цельнозерновой хлеб

Как и все хлебобулочные изделия, считаются высокоуглеводным продуктом. Но исключать хлеб из рациона не нужно, главное — отдавать предпочтение именно цельнозерновым вариантам. Такой хлеб пекут из муки с крупными частицами зерна, в которых сохраняются полезные свойства. Он состоит по большей части из сложных углеводов: крахмала и клетчатки.

16. Фасоль 

Продукт из семейства бобовых. Отличный вариант для тех, кто пытается сбросить вес или интенсивно тренируется. Помимо медленных углеводов, фасоль богата растительным белком. Также фасоль способна снижать уровень глюкозы в крови за счет аргинина — это вещество участвует в расщеплении сахара.

17. Говяжья печень

Продукт из списка медленных углеводов. Печень также содержит много белка и витаминов. Традиционно ее рекомендуется употреблять для повышения гемоглобина в крови.  

18. Чечевица 

Бобовое растение, которое содержит много сложных углеводов и белков. Это самый подходящий продукт для людей с сахарным диабетом. Несмотря на высокую долю углеводов, чечевица не повышает уровень сахара в крови.

19. Яблоки 

Фрукт, который можно почти всем. Яблоки хорошо использовать для перекуса: в них много клетчатки, витаминов и аминокислот. К тому же, это один из самых доступных фруктов в нашей стране.

20. Булгур  

Высококалорийный продукт с большим содержанием углеводов, белков и пищевых волокон. В крупе также содержатся лютеин, витамины группы B, калий и кальций. Пшеничная каша из этой крупы надолго насыщает организм. Поэтому этот вариант стоит рассмотреть тем, кто планирует похудеть.

Как правильно принимать продукты с углеводами

Долгое время существовали рекомендации по правильному приему белков, жиров и углеводов. Причем вариаций было несколько. Например: углеводы и жиры — утром, белки — вечером. Или такой вариант: быстрые углеводы только в первую половину дня. А еще предлагалось не смешивать жиры с углеводами. Однако современные рекомендации гласят, что большой разницы, когда принимать макронутриенты нет, важно придерживаться суточной нормы по количеству съеденного.

— Теории о том, что углеводы нельзя совмещать с белками и жирами, или что их нужно принимать в определенное время суток, не получили научного подтверждения. Организм человека эволюционно приспособлен к тому, чтобы получать и усваивать разные продукты. Всеядность — одно из наших преимуществ перед другими видами. Главное, чтобы рацион был сбалансирован и включал все необходимые питательные вещества, — считает наш эксперт Светлана Павличенко.

Отзывы врачей о продуктах с углеводами

— Источники простых углеводов — свободные сахара. Чаще всего это столовый сахар, который состоит из глюкозы и фруктозы, и содержится в сладких безалкогольных напитках, сладостях, белом хлебе из рафинированной муки и т. д. После его употребления в крови резко возрастает уровень глюкозы, и в ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин, — рассказывает Светлана Павличенко. — Этот гормон работает как ключ, открывающий клеточные мембраны для глюкозы, чтобы она могла попасть в клетку и зарядить ее энергией. А фруктоза не дает энергии: всосавшись, она полностью поступает в печень, где превращается в жир, а также в мочевую кислоту, что приводит к заболеваниям печени и нарастанию хронического воспаления. При постоянном избытке простых углеводов инсулин вырабатывается в избыточных количествах и постепенно мембраны теряют чувствительность к нему — «ключ» перестает работать. В результате глюкоза не поступает в клетки и ткани, а остается в крови, разрушая сосуды. Если не скорректировать питание и образ жизни, инсулинорезистентность приводит к тяжелому заболеванию — сахарному диабету 2 типа. В случае сложных углеводов такого не происходит: глюкоза высвобождается постепенно, медленно поступает в кровь и обеспечивает постоянный приток энергии. Поэтому главными источниками углеводов в питании должны быть продукты, в состав которых входят сложные углеводы: цельнозерновые (хлеб из муки грубого помола и крупы в оболочке), бобовые, фрукты и овощи. Помимо углеводов, они содержат клетчатку, витамины и микроэлементы, позволяют получить все необходимые питательные вещества.

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 56-58 % от энергетической суточной потребности: от 301 до 551 г/сутки для мужчин и от 238 до 435 г/сутки для женщин.

— При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза. Она необходима для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы. Быстрее белков и жиров дают энергию углеводы. Их главная задача — снабжение энергией всего организма: 45-65% энергии, получаемой из пищи, должно усваиваться из углеводов, — объясняет Марина Смирнова, врач-диетолог. — Если, например, у вас диагностирован сахарный диабет, инсулинорезистентность, поликистоз, лучше сократить потребление углеводов. Кроме того, проводятся исследования о возможном применении резкого ограничения углеводов для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Тогда низкоуглеводный план питания может улучшить самочувствие, но тем не менее, нужно хотя бы 70-90 г углеводов в день. В остальных случаях резкое ограничение углеводов не оправдано. Также если вы хотите похудеть, то умеренное сокращение углеводов в рационе будет обосновано. Самое главное — ограничить простые углеводы, а вот сложные необходимо оставлять в достаточном количестве. 

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков и жиров для получения необходимой энергии, поэтому резко ограничивать потребление углеводов не стоит. Начинается разрушение мышечной массы, которая, возможно, так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Без углеводов жир в организме расщепляется не полностью. В результате образуются продукты неполного сгорания — кетоновые тела. Когда кетоновые тела в организме накапливаются, начинается отравление продуктами распада жиров — кетоацидоз, состояние, которое приводит к изменению рН крови и требует медицинской помощи. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

Популярные вопросы и ответы

На вопросы об углеводах и продуктах с их высоким содержанием отвечает врач-эпидемиолог, консультант-диетолог, нутрициолог Евгения Манушина.

В каких растительных продуктах больше всего углеводов?

Углеводов больше всего в черносливе, финиках, изюме, зеленом горошке, картофеле, бананах, свекле, винограде, вишне, арбузе, дыне, абрикосах и персиках.

Чем полезны углеводы для здоровья?

Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Могут быть и вредными — если поступают в большом количестве, но тратить их не на что.

Углеводы запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок (силовых, спринта, интервальных), а также для восстановления после. Но это не подходит для человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется.

Какова суточная норма углеводов для человека?

Обеспечение организма энергией — это основное действие углеводов. Средняя норма потребления углеводов — 4 г на 1 кг собственного веса в день.