Фрэнк Медрано: «Мое тело способно на большее»

Фрэнк Медрано — действительно феномен. Он не раскрывает ни свой возраст, ни рост-вес — да и вообще предпочитает не пользоваться штампами. Но воодушевляется, как только розговор заходит о калистенике и вегетарианстве.

Интересно, что с вегетариантством его познакомили друзья-бодибилдеры. Фрэнк решил отказаться от мяса, следуя их примеру, и уже вскоре почувствовал все преимущества такого питания — в первую очередь, по его словам, потрясающее увеличение энергии и уменьшение времени восстановления, не говоря уже об общем оздоровлении. Медрано настолько проникся новой системой питания, что всего через 3 месяца вегантсва вместе с упомянутыми друзями создал команду Vegan Calisthen-X. На своем сайте Vegan Warriors («Веганы-воины») они выкладывают информацию, отвечают на вопросы и снимают видео, демонстрируя свою силу, получаемую от растительной пищи.

Заниматься спортом он начал всего за полтора месяца до этого. Вот как Фрэнк вспоминает о том времени: «Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. В какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным».

В качестве спорта для развития этих качеств он выбрал калистенику — своеобразную гимнастику с активным использованием веса собственного тела. «В ней работают все мышцы тела, а еще ею можно заниматься где и когда угодно — как в помещении, так и на улице, как днем, так и ночью. Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться», — говорит Фрэнк.

Естественно, что для того, чтобы достичь такой же потресающей формы, как и у него, тренироваться нужно если не днями и ночами, то во всяком случае часто и регулярно. Сам он сейчас занимается 6 дней в неделю примерно по 2часа в день. И вот как выглядят его обычные тренировки:

Понедельник
* 30 выходов силой
* 100 обычных отжиманий
* Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
* Жим гантелей лежа на скамье — 4 подхода по 10 повторений
* 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
* 200 обычных отжиманий
* 50 отжиманий, когда руки выше ног
* 50 отжиманий узким хватом
* 50 отжиманий, когда ноги выше рук
* 15 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT)
* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
* 15 подъемов ног — 3 подхода

Вторник
* 30 выходов силой
* 100 подтягиваний хватом сверху
* 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
* 4 подхода по 10 повторений пуловеров
* 50 подтягиваний хватом снизу
* 50 подтягиваний хватом сверху
* 10 выходов силой
* 15 минут HIIT
* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
* 15 подъёмов ног — 3 подхода

Среда
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
* 100 скручиваний
* 50 кроссоверов
* 50 интенсивных скручиваний
* 2 минуты ножниц (3 подхода)
* 60 секунд удержания в скручивании
* 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
* 15 подъемов ног — 3 подхода
* Тренировка стойки на руках до упаду
* 15 минут HIIT

Четверг
* 30 выходов силой
* 50 подтягиваний хватом снизу
* Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
* Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
* Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
* 100 отжиманий на брусьях
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
* 20 медленных подтягиваний
* 20 медленных отжиманий на брусьях
* 15 минут HIIT

Пятница
* 4 подхода приседаний с гантелями
* 4 подхода по 20 ярдов выпадов
* 100 приседаний
* 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
* 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
* 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
* 100 подъемов на носки стоя
* 15 минут HIIT

Суббота
* 100 скручиваний
* 8 100-метровых спринтов
* 100 подтягиваний
* 100 отжиманий от пола
* 100 отжиманий на брусьях
* 30 выходов силой
* 50 кроссоверов
* 50 интенсивных скручиваний
* 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
* 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

Воскресенье — отдых

А вот 3 главных секрета успеха в фитнесе от Фрэнка Медрано:

1. Постоянство. Чем вы более постоянны, тем больше и быстрее вы будете развиваться на пути к собственным целям.

2. Диета и питание. Как бы упорно вы не тренировались, вы не сможете иметь идеальную форму, если не будете следовать правильному и здоровому плану питания. Фрэнк также убежден, что лучшее питание — именно веганское.

3. HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают тренировать сердце, разогнать метаболизм и сжигать жир.